إن استخدام الأنظمة الغذائية المتنوعة يجعل الجسم يكتسب شكلاً أنحف وحالة بدنية أفضل. دعونا نتعرف على تطبيق النظام الغذائي الكيتوني والأطعمة اللازمة.
يتم استبدال الفتيات النحيفات عديمات الشكل بجميلات بأجساد منحوتة وعضلات متناسقة. وهم يعتبرون الآن معيار الجمال الأنثوي. لتحقيق مثل هذه النتيجة وتصبح مشابهة للمثالية الحالية، فإن التدريب والتغذية السليمة وحدها ليست كافية. يجدر الاستفادة من أسلوب الأكل المحدد الذي يعتمد عليه النظام الغذائي الكيتوني.
مبدأ نظام الكيتو الغذائي.
الأساس الغذائي لهذا النظام الغذائي هو طريقة التغذية التي تحول الجسم إلى جهاز لحرق الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني وهو ينطوي على استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يقلل من كمية الجلوكوز ويوفر الطاقة على المدى القصير. وعندما يشعر الجسم بنقصه سيجد بديلاً لمواصلة إنتاج الطاقة. هذا البديل سيكون الكيتونات.
بمعنى آخر، بدلاً من تحلل السكر، الذي يساعد على تكسير الكربوهيدرات، نقوم بتحويل الجسم إلى تحلل الدهون، الذي يكسر الدهون. يعتمد مبدأ النظام الغذائي على بقاء الجسم على قيد الحياة دون استهلاك الكربوهيدرات والدخول في حالة الكيتوزية. بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن، فهذه فرصة عظيمة للحصول على جسم منحوت ومتناسق.
هناك مفهوم مماثل: الحماض الكيتوني. هذه حالة مرضية تؤدي إلى خلل في التوازن الحمضي القاعدي، وكذلك الوفاة. لا يجب مقارنتها أو حتى الخلط بينها.
موانع اتباع النظام الغذائي الكيتون
كل ما يتعلق بالتغيرات المفاجئة في الجسم لا يعتبر مناسباً للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية.
هو بطلان استخدامه:
- حامل.
- الأمهات المرضعات.
- المراهقون أقل من 18 عامًا.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والجهاز البولي.
- لمرض السكري.
أي نظام غذائي يتطلب استشارة الطبيب وإجراء فحص طبي كامل. النظام الغذائي الكيتوني لن يكون استثناءً:
- إذا كان هناك أي اضطراب في الجسم، فقد يحدث الحماض الكيتوني بدلاً من الكيتوزية، مما يؤدي إلى تفاقم حالة الشخص وقد يكون مميتًا.
- النظام الغذائي لمرضى السكري خطير بشكل خاص. إذا لم يتم التعرف على هذا المرض قبل بدء التغييرات في النظام الغذائي، فإنه يمكن أن يؤثر سلبا على المرض نفسه ومن ثم ستكون العواقب لا رجعة فيها.
فوائد النظام الغذائي الكيتوني
- فقدان الوزن السريع. في المتوسط، يتم فقدان 2 إلى 5 كجم أسبوعيًا، ولكن هذا فردي لكل شخص.
- تقلص كتلة العضلات. يتم حرق الدهون الموجودة تحت الجلد وتحويلها إلى طاقة.
- انخفاض الشهية. وهو ليس نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، بل هو نظام غذائي يعتمد على استبعاد الكربوهيدرات السريعة التي تزيد الشهية.
- الرغبة المستمرة في التحرك. لا تأخذ الحالة الكيتونية الطاقة من الكربوهيدرات، بل من الدهون.
عيوب النظام الغذائي الكيتوني
كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات يمكن أن تضر الجسم:
- بدلا من الكيتوزية، سيحدث الحماض الكيتوني، والذي يمكن أن يؤدي إلى الموت أو الغيبوبة.
- الإمساك الناتج عن عدم كفاية الألياف.
- عدم انتظام دقات القلب، وانخفاض في ضغط الدم.
- وجود الحجارة سوف يسبب الغثيان وحتى القيء. يسبب اضطراب في المعدة.
- تناول الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يمنعك من إنتاج ما يكفي من الطاقة لممارسة النشاط البدني.
- تشكيل تشنجات العضلات.
المتطلبات الأساسية:
- رقابة صارمة على المنتجات التي تستهلكها.
- نظف فمك باستمرار للتخلص من رائحة الأسيتون الناتجة عن إنتاج الكيتون.
قواعد النظام الغذائي الكيتوني
- الدخول في النظام الغذائي يجب أن يكون تدريجيًا. لا ينبغي أن يكون هذا بمثابة صدمة للجسم أو الشخص.
- كل يوم يجب عليك زيادة كمية الكربوهيدرات. في اليوم الأول من النظام الغذائي، وكذلك بعد الأسبوعين التاليين، يجب زيادة الكربوهيدرات في الطعام.
- وينبغي تناول جميع الخضار والفواكه الطازجة الغنية بالكربوهيدرات بين الساعة 12 ظهراً والساعة 6 مساءً. وفي جميع الأوقات الأخرى، يجب عليك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
- يجب عليك تقسيم استهلاكك الغذائي 5 مرات. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. لا تأكل قبل 3 ساعات من موعد النوم.
- استخدم الملح إلى الحد الأدنى.
- لا تشرب أكثر من 4 لترات في اليوم. لكن لا تجبره. يجب أن تكون الكمية أكبر قليلاً مما شربته سابقًا.
- يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات يوميًا 50 جرامًا. يجب أن يظل استهلاك الدهون والبروتين كما هو.
- لا تأكل الحلويات والمخبوزات أو الدقيق.
- يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجياً بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.
إذا اتبعت القواعد والنظام الغذائي، فستحصل على نتائج أسرع ولن تضر بصحتك.
عندما تبدأ عملية تحلل الدهون، ستلاحظ:
- تقليل وزن الجسم.
- رائحة طيبة في الفم.
- زيادة الكيتونات في الدم.
- انخفاض الشهية.
- أرق.
- سهولة التركيز في العمل.
الأسبوع الأول سيكون صعبا. سينخفض النشاط البدني وسيظهر التعب ومشاكل في المعدة. قد تستمر هذه الحالة من أسبوع إلى أسبوعين، ولكن الأعراض ستختفي تدريجياً.
نصائح قبل الدخول في نظام الكيتو دايت
- لرؤية النتيجة بسرعة، يجب عليك حتى قبل البدء. الأنظمة الغذائية الكيتونية مراقبة كمية العناصر الدقيقة المستهلكة باستمرار.
- في المراحل المبكرة، يجب تعديل النظام الغذائي؛ يجب أن تكون كمية البروتين والدهون 1:1 ثم 3:1.
- إذا كانت الأطعمة التي تتناولها لا تحتوي على سعرات حرارية كافية، فعليك زيادتها عن طريق إضافة الزبدة والمكسرات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من المعتاد، فيجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
النظام الغذائي صارم للغاية. أي ضعف غير مقبول. لن يسمحوا للجسم بإعادة البناء في الحالة الكيتونية. حتى الهامبرغر أو الحلوى الصغيرة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي لديك وتقلل من فعالية فقدان الوزن.
تصنيف نظام كيتو الغذائي.
هناك ثلاثة أنظمة غذائية كيتونية مختلفة:
- الأساسيةوالذي يعتمد على تناول كمية معتدلة من البروتين وزيادة كبيرة في الدهون. في هذه الحالة، لا يتم تطبيق تحميل الكربوهيدرات. نظام غذائي للأشخاص الكسالى الذين لا يستطيعون ممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة نشط.
- هدف. يجب تنظيم تناول الكربوهيدرات بشكل صارم وتوزيعه مع مرور الوقت. سيكون استخدامها أكثر فعالية قبل وبعد التدريب النشط. سيجد عشاق الرياضة النشطة أنه من الأسهل تحمل العبء.
- دورية. أنت تقوم باستمرار بزيادة أو تقليل كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. يجب أن يشمل هذا النوع من النظام الغذائي يومًا واحدًا مع الحد الأدنى من استهلاك الدهون. لذلك، لن يكون هناك نقص في الجليكوجين، والذي سيكون له تأثير مفيد على الشخص الذي يمارس الرياضة باستمرار.
قائمة الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني
- لحم. لا ينبغي معالجة المنتجات الحيوانية أو تربيتها بالهرمونات. يجب أن نتذكر أن منتجات اللحوم المصنعة تحتوي على كميات هائلة من الكربوهيدرات.
- يحتوي البيض بأي شكل من الأشكال على الكمية المثالية من الدهون والبروتين.
- منتجات الألبان والحليب المخمر.
- سمكةالمأكولات البحرية الطازجة. رقم واحد في هذا النظام الغذائي، ولكن يجب طهيها بدون خبز أو كميات كبيرة من الدهون.
- الدهون النباتية.
- المكسراتوكذلك أي بذور ستساعد على زيادة كمية الدهون.
- خضار، خضراء في الغالب.
- الفواكه الخضراء والمرة.
السائل الذي يمكنك استخدامه:
- المياه النظيفة.
- شاي.
- قهوة بدون سكر.
لا تؤثر بدائل السكر على مستويات السكر في الدم، لكنها تزيد الوزن ولا تقتل الرغبة في تناول شيء حلو.
الأكثر ضررا هي:
- شراب الصبار.
- الفركتوز.
- عسل.
- عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر.
- شراب القيقب.
فهي عالية السعرات الحرارية، لكنها لا تزيد الطاقة ولا تثبط الرغبة في تناول الحلويات، فهي تضر الجسم فقط.
يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة. ستيفيا وإريثرول:
- غير سامة.
- لا يحتوي على كربوهيدرات معقدة.
- لا تؤثر على الصحة.
ومع ذلك، فإنها يمكن أن تزيد الشهية، وتسبب الغازات في المعدة، وتكون مزعجة.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الكيتوني
محظور:
- المنتجات التي تحتوي على النشا.
- السكر بأي شكل من الأشكال.
- الفواكه التي تحتوي على السكر.
- الحبوب والمعكرونة.
- جميع المشروبات التي تحتوي على السكر.
تختلف بداية النظام الغذائي باختلاف الجنسين، للرجال - 7 أيام، للنساء - 5. الأيام الأكثر صعوبة هي من الثالث إلى الخامس. للدخول تدريجيا في نظام غذائي، يجب اتباع نظام غذائي خاص.
قائمة نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوعين.
اليوم الأول:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن
- عشاء. شوربة مرق الدجاج مع البروكلي.
- عشاء. الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم.
اليوم الثاني:
- الإفطار. جبنة قريش قليلة الدسم مع إضافة القشدة الحامضة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهي بالجبن. سلطة الملفوف الصيني الطازج.
- عشاء. شريحة سمك على البخار.
اليوم الثالث:
- الإفطار. طاجن الجبن.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مزين بالبازلاء والبروكلي.
- عشاء. فطر مقلي مزين بالهليون والقشدة الحامضة.
اليوم الرابع:
- الإفطار. بيضتان من الدجاج المسلوق. سلطة خضار خضراء.
- عشاء. حساء السمك وسمك القد. قطعة من خبز القمح الكامل المحمص بالزبدة.
- عشاء.هريس الحمص.
اليوم الخامس:
- الإفطار. شاي أخضر مع شريحة جبن.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير. سلطة الخيار الأخضر.
- عشاء. بروكلي مطهو على البخار، جبنة فيتا.
اليوم السادس:
- الإفطار. الزبادي الطبيعي. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سمك السلمون والقرنبيط على البخار.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. تورتيلا.
اليوم السابع:
- الإفطار. سمك على البخار. الجبن قليل الدسم.
- عشاء. عجة مع لحم الخنزير المقدد. قطعة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة خضار خضراء. سمك مشوي.
اليوم الثامن:
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، شريحة جبن، مخفوق بروتين، قهوة.
- عشاء. فيليه دجاج مطهي، سلطة خضراء.
- عشاء. سلطة السلمون والخيار الطازج.
اليوم التاسع:
- الإفطار. ثلاث بيضات مخفوقة. سلطة البنجر المسلوق. الشاي الأسود.
- عشاء. لحم بقري مطهي، بروكلي مطهو على البخار للتزيين.
- عشاء. الأسماك الدهنية والهليون المطبوخ.
اليوم العاشر:
- الإفطار. بيضة مسلوقة، القليل من الأفوكادو، سمك السلمون المخبوز.
- عشاء. دجاج مطهو في الفرن. شريحة من الجبن الصلب.
- عشاء. سلطة كاليماري متبلة بزيت الزيتون.
اليوم الحادي عشر:
- الإفطار.البيض المخفوق ولحم الخنزير. شريحة من الجبن الصلب. قهوة بدون سكر.
- عشاء. أرنب مطهي، خضار طازجة
- عشاء. جمبري مسلوق. سلطة السبانخ المقلية مع الجبن.
اليوم الثاني عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الفطر والجبن. قهوة.
- عشاء. لحم مشوي. كوسة مطهية مع الطماطم.
- عشاء. سمك على البخار. سلطة خضراء بالجبن
اليوم الثالث عشر:
- الإفطار. بيض مخفوق مع الجبن سلطة خضار خضراء. الشاي الأسود.
- عشاء. يخنة قليلة الدهون، بروكلي مطهو على البخار.
- عشاء. سلمون مطهو على البخار مع خضار مطهية.
اليوم الرابع عشر:
- الإفطار. سمك السلمون مع الطماطم.
- عشاء. لحم الخنزير المطهي مع الخضار.
- عشاء. سلطة خفيفة من الطماطم والخيار الطازج، متبلة بزيت الزيتون.
متابعة النظام الغذائي الكيتوني على مدار أسبوعين، يتم إعادة بناء جسم الإنسان بالكامل ويتم ملاحظة التغييرات التالية:
- انخفاض الشهية.
- خسارة 3-7 كجم.
- أداء أعلى.
- تحسين النوم.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع؛ قد يعاني معظمهم من الغثيان في البداية، ومشاكل في البراز، وإرهاق العضلات.
وفقا للبحث النظام الغذائي الكيتوني يعطي النتائج والتأثير. لكن عليك أن تعرف متى تتوقف، فلا يمكنك الجلوس ساكناً لأكثر من شهر. لا يعني التغيير إلى النظام الغذائي المذكور؛ إنه ليس أسلوب حياة، بل هو استخدام على المدى القصير.