لانقاص الوزن ، من الضروري ليس فقط الالتزام بالتغذية الكافية ، ولكن أيضًا لممارسة الرياضة. كما تعلمون ، في البطن ، تتشكل طبقة الدهون بسرعة وتحترق أكثر صعوبة من أجزاء أخرى من الجسم. لكن الطبقات المستمرة التي طورها مدربي اللياقة البدنية ستقوم بعملهم. هناك تمارين بدنية فعالة لفقدان الوزن والجوانب. فقط التدريب المنتظم سيساعد في العثور على طرق جميلة والتخلص من الدهون الزائدة.
ما هي العضلات التي يجب ضخها للتخلص من الدهون في المعدة والوركين؟
إذا كنت تعرف مجموعات العضلات الموجودة في جزء معين من الجسم ، فسيكون من السهل تطوير مجموعة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن والجانبين.
توجد مثل هذه العضلات في المعدة والجانبين:
- منحرف - يمر من السطح الجانبي للضلع إلى البطن ، ويعمل مع الميل والمنعطفات ؛
- الميل الداخلي - تم العثور عليها تحت العضلات المائلة الخارجية ، وتشارك في الزوايا ، والميل ؛
- المستعرض عميق - انتقل من الخلف من داخل الضلع إلى المعدة ، والمشاركة في تطور ؛
- يمين - يتم تركيبه على طول البطن على جانبي خط الوسط ، ويساهم في منحنى الجسم للأمام.
القواعد العامة لجميع التمارين
على الرغم من من سيؤدي تمامًا فقدان الوزن أو البطن أو الجوانب أو الوركين أو أي شيء آخر: الرجل أو المرأة أو الطفل أو المراهق ، بحيث تكون فعالة ، يجب أن تلتزم بمثل هذه القواعد العامة:
- يجب أن يكون التدريب بالضرورة معدة فارغة عندما يكون الجسم طويلًا نسبيًا بدون تغذية الطاقة.
- بدني. تمرينات لفقدان وزن البطن والجانبين لا يتم تنفيذها بالأوزان وعوامل الترجيح الأخرى ، ويتم الحمل بسبب حركة الجسم.
- إذا كنت قد اخترت تمارين بسيطة وسهلة فقدان الوزن ، فمن المستحسن المشاركة يوميًا ، في نفس الوقت.
- شيئًا فشيئًا ، يجب زيادة عدد التكرار لمجموعة التمرين.
- عادة ، بعد الدرس ، تشعر ببعض التعب: تمارين محلية الصنع البسيطة والخفيفة لفقدان الوزن ، كما أن الجوانب تجعل العضلات تعمل ، مما يدل على فعاليتها.
ملحوظة! يكفي تدريب 3-5 مرات في الأسبوع ، لكن الفصول اليومية ستعطي المزيد من الكفاءة. العدد الأمثل للحركات لكل تمرين هو 25-30. يُنصح بتكرارها 3 مرات على الأقل ، مع استراحة صغيرة للاسترخاء.
مجمع من التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
ما هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانبين؟ يتكون المجمع من 10 تمارين بدنية مصممة لأداء منزل ، على الرغم من أنه لأول مرة يمكن أن يستغرق 3-5 تمارين معقدة. إنها بسيطة وخفيفة ، ولا تتطلب استخدام أجهزة المحاكاة ، وهي مناسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص. لفهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، يمكن تنزيل مخطط تنفيذها على الكمبيوتر أو مشاهدة الفيديو عبر الإنترنت.
ملحوظة! يوصي مدربي اللياقة البدنية بالقيام بذلك في الصباح ، مما يساهم ليس فقط في تقلص الأوزان ، ولكن أيضًا من أجل الصحوة السريعة.
قبل كل تدريب ، يوصى بتنفيذ تسخين صغير 5 دقائق. هدفها هو إعداد العضلات للأحمال التالية. لجعل الدفء ، يمكنك استخدام أبسط التمارين ، مثل المشي في المكان ، والميل ، إلخ.
الضحك الأساسي
يتم التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك ، ضع كتفيك على العرض. امنح يديك خلف رأسك.
- ارفع الحوض ، وبدءها من الأرض ، بأعلى قدر ممكن ، وتسلق الجوارب.
- البقاء لبضع ثوان وخفض الحوض على الأرض.
ملحوظة! عند القيام بهذا التمرين ، لا تحتاج إلى رفع يديك مع الحوض.
"مقص"
"مقص": أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن ليس فقط من البطن والجانبين ، وكذلك الساقين:
- استلقي على ظهرك ، وتمتد يديك عبر الجسم.
- ارفع كلا الساقين لتشكيل مع شقة حوالي 45 درجة. ضعها على مستويات مختلفة (واحدة فوق الأخرى).
- تعمل في الهواء من الحركة ، مثل المقص.
"لوكوت كولو"
يتم هذا التمرين على النحو التالي:
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك. الأيدي خلف الرأس ، مطوية في المرفقين.
- تشديد بالتناوب الكوع الأيسر واليمين إلى الركبة المعاكسة.
يمكن أن يتم التمرين حتى تتعب العضلات.
الميل
سيساعد هذا التمرين على التخلص بسرعة من الدهون على الجانبين ، ولكن يتم استخدامه أيضًا لفقدان الوزن. يتم الوقوف:
- الساقين أوسع من الكتفين ، والركبتين عازمة. الجسم هو في منتصف الطريق في القرفصاء. يتم إغلاق الأيدي خلف الرأس ، والظهر مستقيم.
- تمتد عضلات الصحافة وسحب بطنهم إلى الداخل ، ببطء لرفع الجسم إلى اليسار واليمين.
في البداية ، يتم تنفيذ الميول ببطء ، ولكن تدريجيا زيادة السرعة إلى المستوى الأمثل.
تم تقديم تمارين بسيطة لفقدان الوزن للبطن والجوانب أعلاه. حتى الطفل سوف يهيمن بسهولة ، ناهيك عن شخص بالغ يتمتع بمستوى الحد الأدنى من التدريب البدني.
"بلانك" و "نصف"
من الصعب بعض الشيء إجراء "الشريط" و "نصف الشريط" ، على الرغم من أن هذه التمارين فعالة للغاية ولا تستخدم فقط لفقدان الوزن للبطن والجانبين ، ولكن أيضًا لتعزيز الظهر. يمكنك بسهولة فهم كيفية القيام بها.
"خطة نصف"
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك القيام بما يلي:
- توقف في كل أربع في وضع "الكلب". النخيل والركبتين يستريحان على الأرض. المظهر موجه لأسفل.
- ارسم المعدة وارفع الجسم ببطء ، وقام بتقريب الظهر. البقاء لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى الوضع الأولي.
"شريط الهاتف المحمول"
يعد إجراء تمرين "Planck" أكثر صعوبة من "Half Bar". على الرغم من البساطة الواضحة ، من الصعب جدًا القيام بذلك ، نظرًا لوجود حمولة كبيرة في العضلات الخلفية.
- يجب أن تتوقف في "بار" منتظم ، وتستريح على الجوارب على الأرض والساق. لا يزال الجسم مستقيمًا ، والظهر مسطح.
- ارفع الجسم إلى أقصى حد ممكن. من الناحية المثالية ، إنه تل ، الجزء العلوي هو الأرداف.
- ثم العودة إلى وضعك الأصلي.
ملحوظة! شريط عادي لديه كفاءة عالية. وفقًا للخبراء ، فإنه يكفي للمبتدئين على قيد الحياة في مثل هذا الوضع لبضع ثوانٍ فقط ، وزيادة الوقت تدريجياً. إذا كان هناك ألم أثناء الفصول الدراسية على ظهره ، فيجب عليك التوقف على الفور.
"Jogic" الدوران
يمكنك استخدام عملية تدريب Hulahup ، والتي تعد أيضًا وسيلة ممتازة لفقدان وزن الخصر. من خلال الدوران ، يقوي الطوق عضلات البطن ، ويزيل الدهون على الجانبين ، ويقوي الصحافة. نتيجة لذلك ، يكتسب الرياضي جسمًا رفيعًا ومنغمًا بدون علامات على السيلوليت.
حددت نتائج الدراسات أن 3 تمارين أكثر فعالية لفقدان وزن البطن والجانبين مع طوق. يمكن تنفيذها بشكل منفصل أو في مجمع.
ملحوظة! قبل دراسة التمارين مع طوق ، يجب أن تتعلم التشويش على معدتك بطريقة قياسية.
لتدوير الطوق بهذه الطريقة ، سيكون ما يلي مطلوبًا:
- خذ الوضع الأولي: الوقوف بالتساوي ، الساقين معا.
- يتم طي الأيدي في المرفقين خلف الرأس.
- أدر Hulahup ، مما يؤدي إلى الحوض الدائري الناعم الناعم. في الزفير ، ارسم المعدة ، بإلهام: استرخ في عضلات الصحافة.
"دوران الكواكب"
طريقة دوران الحلقة هذه أكثر تعقيدًا من الطريقة السابقة. سيكون عليك تنفيذ سلسلة من الإجراءات:
- يتم فصل الساقين بالكتف ، واليدين خلف الرأس ، ولكن لا ترتبط بالقلعة.
- أدر Hulahup ، وقلب الجسم تدريجياً حول المحور في اتجاه دوران الحلقة.
دوران حلقة مع المنحدرات
فقط شخص مقاوم جسديًا يمكنه أداء هذا التمرين ، لأنه يتطلب الحماس:
- يتم فصل الساقين بالكتف ، ويتم إغلاق الأيدي في القفل ، مباشرة ، أمام الصدر.
- قم بطي الساق قليلاً في الركبة ، وانحني على الجسم وتحويل الجسم في هذا الاتجاه. اقلب الحلبة.
- تغيير ساقك ودرس hulahup مرة أخرى.
تمارين التنفس لفقدان الوزن والبطن
بالإضافة إلى الفيزيائيين ، تُستخدم تمارين التنفس لفقدان وزن البطن والجانبين ، والتي يمكن تنفيذها. هناك نوعان من التكنولوجيا: Bodeflex و Oxycise.
bodyflex
تم تصميم التقنية الأولى لإثراء الأكسجين في الأماكن التي تحتاج فيها للتخلص من الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، يجب عليك الزفير بتنفس عميق ، ثم هناك زفير حاد ويبقى التنفس لمدة 10 ثوان. خلال فترة احتواء التنفس ، يوصى بإجراء تمرين بسيط.
أكاديمي
تقنية Oxycise لا تعني الإرهاق الحاد. يتم استبدالها باختصار "سابق". من الضروري التنفس بعمق ، ثم اجعل 3 "عملًا" صغيرًا ، والزفير بعمق وأداء "للخروج" ثلاث مرات. بفضل تقنية Oxycis ، تعمل عضلات البطن في البطن.
دائمًا ما يكون البقاء نحيفًا أمرًا بسيطًا جدًا إذا تم الالتزام بالتغذية الكافية ويجمعها والجهد البدني. سوف يساعد التدريب المنتظم في التخلص من رواسب الدهون حتى في المعدة والجانبين. سيكون الخصر نحيفًا ، وضغط المعدة والصحافة صلبة.