الأطعمة المناسبة هي المنتجات التي تشمل جميع الفيتامينات اللازمة والعناصر النزرة. أنها تساعد الجسم على التعويض عن الطاقة والحفاظ على الصحة والمساهمة في فقدان الوزن.
أساسيات التغذية الكافية لفقدان الوزن
عملية فقدان الوزن في المنزل هي فترة من التوتر. لهذا السبب يحتاج الجسم إلى تجديد جميع المواد المفيدةيضيعون مع كيلوغرام. وقبل تغيير النظام الغذائي ، من المهم حساب مؤشر كتلة الجسم.
لا يمكنك قصر نفسك على نوع من النظام الغذائي. وتشمل التغذية السليمة مجموعة واسعة من الوصفات والمنتجات المفيدة لفقدان الوزن.
أساسيات التغذية الكافية لفقدان المنزل:
- مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. يمكنك تحديد منتجات لذوقك وإثراء القائمة معهم ؛
- عدم قابلية الجوع والأكل الزائد؛
- Fresco من المنتجات. تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على الكثير من الألياف. أنها تسهم في تحسين التمثيل الغذائي وتحتوي على كمية مطلوبة من الفيتامينات.
- توافق الغذاء. لا تستخدم بعض المنتجات في وجبة واحدة. يمكن أن تؤثر سلبا على الجسم معا.
- حساب كالوب - هذا هو العامل الأكثر أهمية في عملية فقدان الوزن. يجب عليك اختيار القاعدة اليومية ومتابعتها.
- استخدام الكمية المطلوبة من السائل. الماء هو المنتج الرئيسي للتغذية الكافية. كلما كان الماء في حالة سكر في اليوم ، كان ذلك أفضل.
لماذا تبدأ؟
في العالم الحديث ، تم تطوير عبادة الطعام على نطاق واسع. لبدء فقدان الوزن في التغذية الكافية ، من المهم عدم الخضوع للإغراءات. تحتاج المرأة إلى تناول الأطعمة الصحية والصحية.
- أول شيء لفقدان الوزن هو إنشاء قائمة ليوم/أسبوع/شهر.
- إضافي، اصنع جدول وجبة يوميًا. من الأفضل تقسيمها إلى 5 جرعات.
- من المهم أن ترسم القائمة لكل يوم في الساعة.
- للتغيير إلى التغذية الكافية لفقدان الوزن ، فإن التدريجي مهم. يحتاج للقضاء على القائمة المعتادة دون مشاكل الطعام الذي يحتوي عليه الكربوهيدرات البسيطة. هذا حلو ، مخبوزة ، مقلية ، مدخنة وغيرها من الأطعمة الضارة.
الانتقال الكافي إلى التغذية الكافية
لحماية نفسك من الأعطال ، تحتاج المرأة استبعاد الانتقال الحاد إلى نظام غذائي جديد. من الضروري التخلص تدريجياً من المنتجات الضارة ، واستبدالها بطريقة مفيدة.
مهم تجنب الجوع عند فقدان الوزن. يجب أن يكون الجسم دائمًا ممتلئًا ، وإلا لا يمكن تجنب تناول الطعام غير المفرط.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟
يجب أن يكون النظام الغذائي الكافي للتغذية لفقدان الوزن لكل يوم أنه يحتوي على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.. سيتم امتصاصها جيدًا في الجسم وإثراءها بالفيتامينات والمواد المفيدة.
كيف تصنع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن؟ - يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح 5 وجبات، على سبيل المثال:
- إفطار. دقيق الشوفان أو عصيدة من القمح ساراسين في الماء ، دون السكر والملح. يمكنك إضافة الفواكه أو التوت أو المكسرات.
- المرطبات - الزبادي ، الفاكهة أو الخضار ؛
- الغداء - حساء الضوء أو الثاني - الخضار مع اللحوم منخفضة الدهون ؛
- الانقسام: الخضار فقط أو السكر بدون ؛
- عشاء - المزيد من الألياف - الخضار والأسماك ؛ يمكنك قطعة من الدجاج.
لا تنسى الماء أثناء فقدان الوزن. من الضروري استهلاك 2 لترات من المياه النظيفة يوميًا.
قائمة المنتج
قائمة المنتجات للتغذية الكافية ويجب أن يكون فقدان الوزن مخصبًا بتوريد ضروري من المواد المفيدة.
إلى المنتجات الغذائية التي تحتوي على "بطيء"، يشمل:
- زيت الزيتون والذرة وعباد الشمس.
- أصناف من المكسرات (بذور عباد الشمس وغيرها) ؛
- الأفوكادو
- الشوكولاتة السوداء مع أقصى محتوى الكاكاو.
عدد كبير السنجاب الواردة في:
- اللحوم منخفضة الدهون
- البيض بدون صفار.
- الأسماك والمحار.
- منتجات الجبن ، تصل إلى 30 ٪ من الدهون.
- منتجات الألبان مع الحد الأدنى لمحتوى الدهون.
عدد الكربوهيدرات البطيئةأنها لا تنعكس في الوزن ، يمكنك أن تجد في:
- الحبوب (القمح الساراسين ، الأرز ، الشوفان والدخن) ؛
- منتجات Macarona مصنوعة من أصناف صلبة ؛
- الخبز القائم على النخالة ، الخميرة ؛
- البطاطا المخبوزة بدون زيت والملح.
قائمة الأطعمة المفيدة متنوعة للغاية. يتيح لك ذلك إثراء القائمة بشكل كبير وجعل ليس فقط مفيدًا ، ولكن أيضًا لذيذ.
نصائح للنساء بعد 30
التغذية الكافية لفقدان المنزل للنساء لمدة 30 يجب أن تشمل المنتجات الغنية بالكالسيوم. بعد 30 عامًا ، هناك انخفاض كبير في هذه المادة في الجسم.
التغذية السليمة في المنزل تعني استثناء من نظام غذائي لامرأة مع مشروبات الكحول والقهوة.
عند فقدان الوزن ، استخدام الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة و يحظر الطعام مع محتوى ارتفاع الكوليسترول.
في قائمة فقدان الوزن ، يجب تضمين أكبر عدد ممكن من الخضروات والفواكه.لاستئناف التمثيل الغذائي وتثبيت توازن الفيتامينات في الجسم.
التغذية الكافية لفقدان المنزل للنساء أكثر من 40 عامًا ذلك يعتمد على الخصائص الفردية.
في هذا العصر ، يبطئ التمثيل الغذائي بسبب التغيرات الهرمونية. الانتقال الكامل إلى التغذية الكافية يحسن الحالة الصحية ويعزز فقدان الوزن.
يجب أن تحتوي الأطعمة على كمية منخفضة من KCAL ، ولكن في نفس الوقت تكون مفيدة قدر الإمكان.
في قائمة الفقدان ، من الضروري تضمين المنتجات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الهضم:
- منتجات الألبان
- أصناف من اللحوم/السمكة منخفضة الدسم.
- الحبوب
- الخضار والفواكه.
- أخضر؛
- المأكولات البحرية ، إلخ.
القائمة والنظام الغذائي لمدة أسبوع
حساب المعيار اليومي للمواد اللازمة و KCAL. عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم هو:
- 50 ٪ - الكربوهيدرات.
- 30 ٪ - البروتينات.
- 20 ٪ - الدهون.
وفقا لمخطط التغذية المناسب يجب أن يكون النظام الغذائي الرئيسي هو الخضار والفواكه.. من الأفضل استخدام جميع المنتجات عالية الجودة في الصباح ، دون تجاوز معدل السعرات الحرارية اليومية.
ثم ، أسبوع من الأسبوع للتغذية الكافية عند فقدان الوزن:
الاثنين
- الإفطار: مضخات الضخ اليقطين.
- Skist: جبن مقصورة منخفضة.
- الغداء: شوربة منخفضة الدهون. سمك السلمون المخبوز مع الخضار.
- المغزل: 1 تفاحة كبيرة.
- العشاء: سلطة الخضار والثدي المسلوق.
بحر
- دقيق الشوفان وشريحة من الجبن الصلب.
- الفواكه المجففة
- حساء الخضار ، قمح ساراسين المسلوق وأسماك الدهون المخبوزة.
- زبادي منخفض الدهون.
- كاستيلا والشاي الأخضر.
راجع
- Loof Ceesa curpe و 1 بيضة.
- 1 الموز
- حساء هريس ، عصيدة الأرز والأسماك المخبوزة.
- 2 التفاح
- الثدي المسلوق مع الخضار.
ذ
- تورتيلا مع الخضار.
- حفنة من المكسرات.
- حساء الخضار ، البطاطا على البخار.
- الكفير
- سلطة الخضار و 120 غرام من الأسماك.
حزب العمال
- عصيدة القمح ساراسين في الحليب و 1 بيض.
- ثمار
- حساء الخضار ، عصيدة القمح ساراسين ، الثدي المسلوق ؛
- 1 الزبادي لا -Glasa ؛
- سلطة الخضار الطازجة ، السمك على البخار.
جلس.
- Loof Ceesa curpe و 1 بيضة.
- 1 الموز
- الخضار والخضروات وحساء القص ؛
- الفواكه المجففة
- الأسماك المخبوزة والأرز مع الخضار.
شمس.
- دقيق الشوفان ، 2 كعك الجبن.
- 1 الموز
- حساء بوريس ، ساراسين القمح مع انخفاض الدهون.
- جبن المقصورة منخفضة.
- سلطة الخضروات الطازجة والبطل.
اجعل قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، من المهم أن تأخذ في الاعتبار الضغط البدني أو العقلي في الجسم خلال النهار.
برنامج لمدة شهر واحد
يشمل برنامج التغذية الكافي لفقدان الوزن لمدة شهر ما يلي:
- التغذية الكسرية.
- توافق المنتج ؛
- توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- استخدام المنتجات المنخفضة في KCAL ؛
- غلبة الألياف.
- حظر وحظر السكر.
- الاستخدام المنتظم للمياه النظيفة ؛
- يحظر الدقيق ، والدهون ، المدخن.
النقطة الرئيسية في برنامج فقدان الوزن هذا هو توازن السعرات الحرارية. من المهم الحفاظ على استقرار استهلاك السعرات الحرارية على مدار الشهر. يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر استهلاكًا.
أفضل الوصفات
وصفة بسيطة - الدجاج والخضروات خزفي.
لإعداد قدر ، ستحتاج:
- الجزر (1 جهاز كمبيوتر. متوسط الحجم) ؛
- فيليه الدجاج (200 غرام) ؛
- لون الملفوف والقرنبيط (250 جرام لكل منهما) ؛
- طماطم الكرز (عادية) ؛
- بَقدونس؛
- 30 غرام من البارميزان.
للصلصة:
- مرق الدجاج (150 مل) ؛
- التوابل: الفلفل ، جوزة الطيب ؛
- الجبن الصلب
- دقيق؛
- حليب منخفض الدهون أو كريم ؛
- 2 صفار.
طريقة التحضير:
شطف الملفوف وتقسيمه إلى النورات ، ويغلي حتى ينضج إلى نصفين. يُضاف المرق والكريمة والتوابل المائية الملفوف ويُطهى المزيج لمدة 5 دقائق ، مع تحريك الصلصة باستمرار. قم بضرب الصفار وأضف إلى الصلصة ، ثم اتركه حتى يثخن في حمام مائي.
تشحيم شكل المقلاة ووضع الدجاج المسلوق والملفوف والجزر. صب الصلصة. يُضاف الطماطم ويرش بالجبن. أخبز لمدة 15 دقيقة حتى يتم تشكيل قشرة الجبن.
وصفات الإفطار
يعلم الجميع أن أفضل فترة من الأكل هي الإفطار. بعد الصحوة ، يمكن للجسم امتصاص الأطعمة التي تدخلها بسرعة. بالنسبة للتشغيل الكامل لجميع الأعضاء ، من المهم أن تبدأ كل صباح مع كوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة.
تشمل وصفات الإفطار صحية وفقدان الوزن مثل هذه الأطباق:
Frytta هو الخضار
مكونات:
- بيض الدجاج
- بارميزان (اختياري) ؛
- بروكلي؛
- الفلفل البلغاري
- كعكة؛
- الطماطم
- أخضر؛
- الدموع على البراميل.
- الزيتون أو الزيت النباتي (يمكن تغيير تكوين النبات).
طريقة التحضير:
نأخذ وعاء. اخفقها 4-5 بيض. قطع الخضار من نفس الحجم. نأخذ المقلاة ونصب الزيت والحرارة. بعد ذلك ، صب البيض المختلط جيدًا ، يتم تنام تكوين الخضار والأعشاب. نرش كل هذا في الإرادة. وضعنا فرنًا مسخنًا لمدة 8-10 دقائق.
Casteluela من فقدان الوزن
مكونات:
- تصبح جبنة كوخ - 250 جم ؛
- الحليب - 100 مل.
- البيض - 2 جهاز كمبيوتر ؛
- الفانيليا
- الزبدة (لتليين الشكل).
طريقة التحضير:
تغلب على الجبن الكوخ والحليب والسكر والفانيليا والصفار مع الخلاط. دعنا نحول كل شيء إلى كتلة متجانسة. بعد ذلك ، نتجاوز 2 بروتينات بشكل منفصل إلى حالة "الهواء". وأضف كل هذا إلى كتلة الخثارة. مزج. دعونا ننتشر في قالب مشحم. أخبز لمدة 30-35 دقيقة عند درجة حرارة 160-170 درجة.
مضخات الأرز مع اليقطين
مكونات:
- الأرز - 200 غرام ؛
- ماء؛
- اليقطين:
- لبن.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف اليقطين ، ونقطعنا إلى مكعبات. نضعها في مقلاة. يُضاف الحليب والأرز والقليل من السكر. طهي العصيدة حتى يصبح الأرز جاهزًا.
أثناء الإفطار ، من الأفضل الامتناع عن القهوة أو الشاي ، إن أمكن عدم شرب الطعام.
غداء مفيد
الغداء ، مع التغذية الكافية ، يجب أن يكون ممتلئًا ومفيد. من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، من الضروري استخدام الحساء. عند فقدان الوزن ، من المهم استبعاد الأطعمة المقلية. من الأفضل غليه أو الحساء أو الخبز أو البخار.
حساء القرنبيط والسبانخ
مكونات:
- البروكلي - 500 جرام (طازج/مجمد) ؛
- 2 حزمة السبانخ.
- 2 مصابيح صغيرة.
- مرق الخضار
- قشدة منخفضة الدهون - 200 غرام ؛
- الملح والتوابل.
طريقة التحضير:
Brócoli (المجمدة - 30 دقيقة ، طازجة - 15 دقيقة). لا تصب المرق. قطع البصل وضخ السبانخ بدقة. بعد طهي المرق ، نخرج البروكلي. نأخذ وعاء ، ونضع البصل المفروم ، والسبانخ والبروكلي المسلوق. كل شيء مع الخلاط حتى يتشكل الاتساق المتجانس. نضيف كل هذا إلى المرق ، ونضيف الكريم ونضعه في النار.
خذ الحساء على نار خفيفة. أضف التوابل. بعد ذلك ، اطبخي لمدة 5 دقائق أخرى وإيقاف تشغيله. الحساء جاهز!
الأسماك المخبوزة في الفرن
مكونات:
- سمك السلمون/خيمة
- الليمون
- بَقدونس؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- التوابل.
طريقة التحضير:
نقوم بتنظيف الأسماك. الملح والفلفل حسب رغبتك. قطع الليمون إلى نصفين. من ناحية ، تنتهي صلاحية العصير ، والثاني: قطع في دوائر. امزج عصير الليمون مع البقدونس وزيت الزيتون.
ثم خذ صينية الخبز وتغطيتها بورق الخبز. مددنا الأسماك عليها. في الجزء البطن نضع دوائر الليمون (يمكنك غصن من إكليل الجبل/النعناع). نرش كل هذا بالزيت (مع البقدونس وعصير الليمون). نقدم القوس في دائرة. وضعت في الفرن (مسخن في 180 درجة). نخبز لمدة 30 دقيقة.
نقل البخار لانقاص الوزن
مكونات:
- فيليه الدجاج - 500 جم ؛
- الخبز الأبيض - 2.5 شرائح ؛
- الحليب - 1/3 من ST ؛
- البصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- 1 بيضة
- الملح ، الفلفل.
طريقة التحضير:
نأخذ الخبز ونقع في الحليب. نقوم بقطع شرائح اللحم إلى خلاط (من الممكن في مطحنة اللحوم). قطع البصل وأضفه أيضًا إلى الخلاط. ثم يجمع البيض والملح. يمكنك إضافة الخضروات والثوم. نخلط كل هذا ونجعل القطع. ثم ، ضعهم في غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة.
ماذا يمكنك أن تأكل لتناول العشاء؟
يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، مع محتوى ألياف عالية. يتم استبعاد الكربوهيدرات البطيئة بشكل أفضل من القائمة.
يمكن أن يكون الخضر خيارًا ممتازًا لتناول العشاء لفقدان الوزن:
- جميع أنواع الملفوف.
- الكوسة ، الباذنجان ، البطاطس ، الفلفل ؛
- الحبوب
- أصناف المعكرونة الصلبة.
يمكنك إضافة بروتين حيوان إلى أطباق الخضار في الشكل:
- سمكة؛
- اللحوم منخفضة الدهون
- بيض؛
- جبن؛
- البقوليات.
سمك السلمون المخبوز
مكونات:
- 1 فيليه سمك السلمون.
- الملح ، الفلفل ، الريحان الجاف.
طريقة التحضير:
قفزنا فيليه السلمون ووضعنا 20 مليون في الثلاجة. بعد ذلك حصلنا عليه ، الفلفل ، أضف الريحان. بعد ذلك ، يجب أن تكون الأسماك ملفوفة برقائق الألومنيوم ، ومرشها بزيت الزيتون ووضعها في فرن مسخن لمدة 25 دقيقة.
الأرز مع الخضار للتغذية الكافية وفقدان الوزن
مكونات:
- أرز؛
- 1 الفلفل البلغاري.
- أخضر؛
- 1 البصل.
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الملح ، التوابل (الفلفل ، الكركم) ؛
- الذرة المعلبة (أو البازلاء الخضراء).
طريقة التحضير:
غلي الأرز (يجب أن يتم تفريقه). ثم قطع القوس مع مكعبات. ضعه في مقلاة مع الزبدة واطهيها على نار خفيفة لمدة 4-5 دقائق. يُضاف الجزر المبشور والفلفل المفروم. نصف -الاستهلاك
بعد ذلك ، أضف الأرز المسلوق ، والبازلاء (الذرة) هناك. سرق لمدة 5-7 دقائق. الملح ، الفلفل ، يرش مع الكركم واتخذ
الوجبات الخفيفة الصحيحة
تعد Sunnings ذات التغذية الكافية مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من المهم أن تكون على ما يرام ، ولكن عدم تناول الطعام بشكل فائض.
لتناول وجبة خفيفة عند فقدان الوزن ، فهي مثالية:
- الفواكه/الخضار الطازجة ؛
- الزبادي أو الكفير بدون سكر.
- جبن المقصورة منخفضة.
- الفواكه المجففة
- حفنة من المكسرات (الفستق ، Anacardos ، البندق ، إلخ) ؛
- أشرطة مصنوعة من المكونات الطبيعية (الفواكه المجففة ، الورنيش ، إلخ) ؛
- الشوكولاتة المريرة ذات الجودة العالية والشاي الأخضر.
ما هي النتائج؟
إن تحقيق التغذية الكافية والنشاط البدني النشط سيحقق فقدان الوزن الفعال.
التغذية السليمة مفيدة لصحة كل شخص ، وتساعد على تقليل الكتلة وانخفاض رواسب الدهون. مع مراعاة نظام غذائي صحي ، يتم تثبيت الوزن ويعود إلى طبيعته.