النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا.

دعنا نقول على الفور. معظم الحميات "اليابانية" على الشبكة ليس لها علاقة بالمطبخ الآسيوي أو النظام الغذائي الذي سيتم مناقشته أدناه.. عادة ما تكون هذه الزائفةالحمية اليابانيةيقترحون أن تأكل أجزاء "بحجم الطائر" من الكرنب المسلوق ، وبضع بيض و 100 جرام من اللحوم أو الأسماك يوميًا ، وتقليل عدد الوجبات إلى ثلاث ، والعيش في هذا الوضع لمدة تصل إلى أسبوعين. لا! مثل هذا النظام الغذائي الهزيل غير مناسب لشخص عامل نشط.

لماذا تحظى الفكرة اليابانية وكل ما يختبئ تحتها بشعبية كبيرة؟

ستكون أرض الشمس المشرقة دائمًا جذابة وغير مفهومة بالنسبة للأوروبيين. ربما يرجع هذا إلى حقيقة أن اليابان كانت لفترة طويلة دولة مغلقة للحضارة الغربية. ما هم ، اليابانيون ، في رؤيتنا التقليدية؟إنهم تكنولوجيون لكنهم يؤمنون بالأرواح ؛محافظ ، لكنه اخترع أسلوب "جانجورو" ؛مقيدة ، لكنها قادرة على الانفصال البري ؛نقدر الحياة حتى ولو كانت صغيرة ، لكنها ارتقت بالانتحار تاريخيًا إلى مرتبة طقوس شريفة. قدم سكان الجزر للعالم أفضل وأروع المطبوعات والبوكيمون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي نحيفة وتعيش لفترة طويلة. لماذا ا؟

يمكنك التحدث عن علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء ، أو يمكنك الإجابة على هذا النحو: نحن ما نأكله.

تستند المقالة إلى كتاب The Japanese Diet من إليسا تاناكا.

المكونات التقليدية للمطبخ الياباني.

استلقيت في الظل
أرز بلدي يدفعني
تيار جبل.

أرز

بالنسبة لليابانيين ، الأرز ، مثل الخبز بالنسبة لنا ، هو "رأس كل شيء". إنه مصدر صحي للكربوهيدرات التي لا تحتوي علىبدون جلوتين. يأكل سكان اليابان أنواعًا مختلفة من الأرز ، لكنهم يفضلون تناول الأرز البني المطبوخ بزيت السمسم.

الأسماك والمحار

تحتل أطباق السمك المرتبة الثانية من حيث الحجم في النظام الغذائي اليومي لسكان أرض الشمس المشرقة. الهياكل البروتينية في لحم السمك كاملة وسهلة الهضم وتحتوي على أحماض أمينية لا غنى عنها ضرورية للإنسان. ومع ذلك ، فإن اليابانيين لا يأكلون السمك المدخن أو المملح ، فقط البحر الطازج أو المياه العذبة. الدهون الموجودة في الأسماك قابلة للانصهار ولن تستقر على الفخذين مع السيلوليت الحقير ، ولكنها ستعطي الجسم كامل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الأعشاب البحرية

تستخدم الأعشاب البحرية (المعروفة أيضًا باسم الطحالب البنية) على نطاق واسع في المطبخ الياباني: يتم إضافتها إلى الأرز أو أطباق السمك أو أطباق الصويا. Laminaria هو وقاية جيدة من أمراض الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، وهو غني باليود والمعادن والمغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم سكان الجزر اليابانية الأعشاب البحرية المجففة بدلاً من ملح الطعام المعتاد.

الخضار والبقوليات

المطبخ الياباني الأصيل مستحيل بدون الخضار. هذا بالطبع جميع أنواع الكرنب والفجل والثوم والبصل الأخضر والخيار والطماطم والباذنجان والجزر والفلفل والبقوليات والهليون والسبانخ والكرفس وجميع أنواع الخس.

البراعم والبراعم

مصادر قيمة للمغذيات ، حيث تؤكل البراعم في شكل "حي" ، أي أن فوائدها لا تختفي مع المعالجة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب المنبثقة أكثر فائدة من الحبوب "النائمة" ، حيث يتم تنشيط جميع العمليات الحيوية فيها.

نصيحةيمكن شراء البراعم من أي هايبر ماركت كبير ، أو يمكنك نبت الحبوب بنفسك من نافذتك. نأخذ ملعقتين كبيرتين من البذور أو الحبوب ونضعها في وعاء واملأها بالماء في درجة حرارة الغرفة بحيث يكون مستوى السائل 6 سم فوق سطح الحبوب. اتركيه لمدة 7-12 ساعة ، مع تغطية الحاوية بشاش. ثم صفي الماء واشطف الفول جيدًا. يجب حفظ البراعم في الظلام ويمكن تناولها مع السلطات والحساء وكبديل للخضروات في الأطباق الرئيسية. فقط لا تصنع مخزونًا كبيرًا للاستخدام في المستقبل.

الفواكه والتوت

بدلاً من الكعك والحلويات التقليدية بالنسبة لنا ، يأكل الآسيويون الفاكهة كحلوى. في الوقت نفسه ، من المهم تناول الفواكه والتوت الموسمي ، مما يعني عدم وجود الفراولة في الشتاء.

البهارات والتوابل

الكاري ، الأسود ، الأحمر ، الفلفل الحار ، اليانسون ، الكركم ، الثوم ، الفجل ، الشبت ، الزنجبيل (الطازج والمخلل) ، الريحان ، بذور الخردل ، الكزبرة ، والقرفة ، وعادة ما تضاف إلى العديد من الأطباق. لكن ورقة الغار ، على العكس من ذلك ، لا تستخدم. لا يحظى الملح أيضًا بتقدير كبير ، بدلاً من ذلك يتم استخدام مسحوق الأعشاب البحرية المجفف (كما هو مذكور أعلاه) أو صلصة الصويا أو زيت السمسم.

شاي أخضر

يُعتقد أن للشاي العديد من الخصائص الطبية: فهو يقوي الأسنان ، ويهدئ الروح ، ويعالج أمراض القلب ، ويعادل السموم ، ويساعد على إطالة العمر. المبدأ الأساسي لاستهلاك الشاي الياباني هو: "اشرب - شارك ، املأ - اشرب". يعتبر الكوب الثاني من الشاي الأكثر قيمة (خاصة إذا كنت تصنع الشاي في الكوب نفسه).

نصيحة: لجعل الشاي معطرًا ومفيدًا قدر الإمكان ، اشطف إبريق الشاي أولاً بالماء المغلي وأغلق الغطاء لتسخينه. ثم اشطف أوراق الشاي بالماء الدافئ وضعها في إبريق الشاي بمعدل 1-2 ملاعق صغيرة. لفنجان من الشاي ، املأ أوراق الشاي بالماء بدرجة حرارة لا تزيد عن 80 درجة مئوية. أولاً ، صب الماء في ثلث إبريق الشاي واتركه ينقع لمدة 3 إلى 5 دقائق. ثم املأ حتى المنتصف واتركه مرة أخرى ، لكن لمدة دقيقة. ثم أضف كمية الماء التي تحتاجها لشرب الشاي واتركه ينقع لمدة دقيقة. الشاي جاهز.

التوفو (خثارة الفول)

إن خثارة فول الصويا هي التي تزود النباتيين الآسيويين بالبروتين الكامل: 240 جرام من التوفو تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل بيضتي دجاج. 100 جرام من التوفو أغنى بنسبة 20٪ بالكالسيوم من 100 جرام من حليب البقر. بروتين الصويا 95٪ قابل للهضم ، غني بالليسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات B و E و K. يعتبر التوفو منتجًا غذائيًا ممتازًا ، وعلى الرغم من قيمته الغذائية العالية ، فإن التوفو منخفض جدًا في السعرات الحرارية. لديها القليلالكربوهيدراتوبدون الكوليسترول. على عكس اللحوم الحمضية ، فإن التوفو قلوي. ويقول خبراء التغذية إن البيئة القلوية أكثر فائدة من البيئة الحمضية وينصحون بتناول 25 جرامًا على الأقل من بروتين الصويا يوميًا.

فوائد النظام الغذائي الياباني

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل نظام غذائي لمجرد أن الوجبات الغذائية شديدة التقييد في الذوق ، وأحيانًا مقيدة للغاية لما نأكله. الاستمتاع بمذاق الطعام هو الفرح الذي لا يمكن التخلي عنه لفترة طويلة ودون الإضرار بالرفاهية أو المزاج. يتكون النظام الغذائي الياباني الحقيقي من أطباق لذيذة مصنوعة من منتجات صحية للجسم وقليلة السعرات الحرارية.

سلبيات النظام الغذائي الياباني

يفترض النظام الغذائي أنه يجب عليك إتقان بعض الوصفات للأطباق الآسيوية ، كما يتطلب بعض التعديلات. يعتبر هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية من العديد من الأنظمة الأخرى ، حيث لا تتناول سوى نوعين من الأطعمة وتتناولها لفترة أو حتى تتعب.

---

يمكن اعتبار دراسة تقنيات الطبخ اليابانية مهارة أخرى في ترسانتك ، مثل القدرة على الجلوس على حبل - قد يكون هذا مذهلاً ، وهو ما يمكنك أن تفتخر به.

---

لذلك ، من مخزون المطبخ سوف تحتاج:

• ووك ، أو ووك للقلي السريع أو الطبخ ؛
• أحواض مطلية غير لاصقة
• غلاية مزدوجة (بدلاً من غلاية مزدوجة ، يمكنك إدخال مصفاة معدنية في المقلاة) ؛
• معالج طعام ، خلاط
• أواني خشب الزان أو الكرز أو خشب القيقب لتحريك الطعام المطبوخ: الخشب لا يمتص الروائح ويدوم لفترة طويلة ؛
• أسياخ خشبية أو أسياخ.

لطهي سوف تحتاج:

• أصناف مختلفة من الأرز.
• المعكرونة؛
• الفطر؛
• البهارات والأعشاب.
• الصلصات: فول الصويا ، ترياكي ، السمك ، المحار.

لا ينبغي أن تمثل المنتجات الغذائية اليابانية مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، حيث يمكنك الآن شرائها من أي هايبر ماركت أو يمكنك استبدالها بسهولة بأحد مكوناتنا. لا تخف من التجربة.

النظام الغذائي الياباني: المبادئ الأساسية

تشمل قائمة النظام الغذائي الياباني العديد من أطباق الحساء والخضروات.. هذه إستراتيجية رائعة لفقدان الوزن لأن هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للهضم. والألياف الغذائية النباتية في تكوين الخضروات ستمنح معدتك التشبع اللازم ، لذلك لن تشعر بآلام الجوع التي لا تطاق.

عدد السعرات الحرارية في القائمة. يشار إليه دون إضافة السكر أو الكريمة إلى المشروبات. لذلك لا تنس أن تضيف 16 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة صغيرة من السعرات الحرارية اليومية. سكر و 36 سعرة حرارية لكل ملعقة قشطة (إذا كنت تستخدمها). بمعنى آخر ، القهوة المحلاة تقلل من حجم الجزء الرئيسي من الطعام. بدلاً من حليب البقر ، يوصى باستخدام فول الصويا.

يجب أن تكون الكمية المثلى من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا في حدود 1200-1400 كيلو كالوري (للنساء). هذه الكمية من السعرات الحرارية كافية لحياة الجسم في حالة الراحة ، قبل الأكل وعند متوسط درجة حرارة الغرفة. من ناحية أخرى ، لا يتسبب خفض السعرات الحرارية إلى 1200-1400 في حدوث تغيرات مرضية في عملية التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، يسمح لك أن تعيش يومك بالكامل (دون الشعور بانهيار) ، وستتلقى فصول اللياقة الطاقة من خلال حرق احتياطياتك الخاصة من الدهون.

خطورة الحميات التي تخفض سعرات حرارية أقل من 1200:

• مع فقدان الوزن السريع ، سوف تستعيد بسرعة الكيلوجرامات التي فقدتها أو أكثر ؛
• يؤثر النظام الغذائي المنخفض سلبًا على حالة الجلد والشعر والأظافر ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ؛
• كلما فقدت المزيد من العضلات ، كلما تباطأ معدل الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أكثر صعوبة.

القواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني

1. لا تحاول تسريع عملية إنقاص الوزن بشكل مصطنع.، تقليل عدد السعرات الحرارية (كتبنا عن العواقب أعلاه). يجب ألا تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
2. ابق في نطاق 1،200-1،400 سعرة حرارية في اليوم. تأكد من تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن.
3. الحفاظ على توازن الطاقةبين الطاقة المستلمة والطاقة المستهلكة. نحصل من الطعام على السعرات الحرارية ، بمساعدة اللياقة التي ننفقها. يؤدي انتهاك هذا التوازن للأسف إلى زيادة الوزن.
4. إن مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الياباني هو مجموعة متنوعة من الأطعمةوأجزاء صغيرة ، الانتقال من أطباق اللحوم الدهنية إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية.

طور خبراء التغذية الآسيويين هرمًا غذائيًا صحيًا يمكن استخدامه كدليل عند التخطيط لنظامك الغذائي ونسبة بعض الأطعمة فيه.

نصائح لانقاص الوزن بشكل فعال مع النظام الغذائي الياباني

1. تتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي (عدد السعرات الحرارية). هذا يجعل من السهل رؤية تقدمك ؛
2. الالتزام الصارم بخطة الوجبة المختارة وأحجام الحصص ؛
3. لا تفكر في الطعام على أنه "جيد" أو "سيئ" ، استمتع بعملية الأكل ؛
4. إذا كنت منغمسًا في الأطعمة عالية السعرات الحرارية في أي يوم من الأيام ، فتأكد من تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في اليوم التالي ؛
5. مارس التمارين الهوائية.

في البداية ، يمكنك أن تفقد أكثر من الكيلوجرام الموصى به في الأسبوع. هذا بسبب فقدان السوائل في الجسم. بعد ذلك ، سوف يتباطأ فقدان الوزن ، لكن لا تيأس: فهذه عملية إنقاص وزن طبيعية وصحية تمامًا.

عينة من قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا (الجدول)

يوم		قائمة اليوم
	إفطار	غداء	وجبة خفيفة	غداء عشاء)
أ	3/4 كوب من عصير البرتقال 30 غرام من موسلي (أي فطور جاهز) ؛ 1 كوب حليب خالي الدسم قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 301	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من دجاج ترياكي 1 جزء من مخلل الزنجبيل ماء أو شاي السعرات الحرارية: 450.	تفاحة. السعرات الحرارية: 80.	حصة واحدة من سلطة الدجاج حصة واحدة من مرق الأرز والدجاج مع صلصة الزنجبيل الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من كعكة اليوكا شاي. سعرات حراريه: 591.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1428 سعر حراري
اثنين	1 نخب 1 ملعقة صغيرة مربى 1 برتقالة متوسطة (أو فواكه طازجة أخرى) 1 كوب حليب شاى قهوة السعرات الحرارية: 275.	حصة واحدة (طبق رئيسي) من سلطة الدجاج ؛ 1 برتقالة متوسطة (أي فاكهة) شاي أو ماء سعرات حراريه: 401.	1 كوب قهوة بدون سكر. السعرات الحرارية: 5.	حصة واحدة من حساء الخضار الصافي (مع الجمبري) ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم البقر المشوي حصة واحدة من الكيمتشي حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ شاي أو 2 برقوق. سعرات حراريه: 705.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1386 سعرة حرارية
3	حصة واحدة من حساء ميسو قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 156.	3 لفائف مع صلصة الفول السوداني. 1 جريب فروت شاي أو ماء السعرات الحرارية: 500.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الدجاج مع طبق جانبي - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ 1 وعاء من مرق الدجاج 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ 1/2 كوب أناناس طازج أو معلب شاي أو ماء سعرات حراريه: 528.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1334 سعر حراري
أربعة	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 حبة فراولة (أو 1 فاكهة طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الدجاج مع طبق جانبي - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ ماء أو شاي سعرات حراريه: 461.	10 مقرمشات شاي. السعرات الحرارية: 30.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من فيليه السمك في صلصة الكراميل الحلو والحامض والليتشي ؛ 1 حصة من الخضار المختلفة. 1/2 كوب من المانجو الطازج شاي. سعرات حراريه: 691.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعرة حرارية
5	1 حصة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من المعكرونة الطرية مع المأكولات البحرية ؛ 1 خوخ شاي. سعرات حراريه: 432.	1 برتقال (سلطة فواكه) السعرات الحرارية: 141.	1 جزء من السلطة مع الحبار. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المشكلة. سعرات حراريه: 709.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1443 سعر حراري
6	1 نخب الأولملعقة كبيرة من مربى التفاح. 1/2 كوب برتقال أو جريب فروت طازج 1 كوب حليب قهوة. السعرات الحرارية: 278.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المختلطة شاي. سعرات حراريه: 515.	1 برقوق شاي. السعرات الحرارية: 39.	حصة واحدة (كطبق جانبي) من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من النعل في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من حساء الروبيان الحلو والحامض ؛ حصة واحدة من سلطة الحديقة شاي. سعرات حراريه: 541.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1433 سعر حراري
7	240 غرام من اللبن الخالي من الدسم. 1 اليوسفي قهوة. السعرات الحرارية: 162.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من سلطة المانجو حصة واحدة من حساء الروبيان الحلو والحامض ؛ شاي. سعرات حراريه: 412.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 روبيان بالملح والفلفل. حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ حصة واحدة من حساء الخضار الصافي مع لحم الخنزير ؛ شاي. كالوري: 668.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1392 سعرة حرارية
ثمانية	حصة واحدة من سلطة فواكه بسكويت السعرات الحرارية: 200.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 روبيان بالملح والفلفل ؛ حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ شاي. كالوري: 578.	1 كوب عصير خضروات. السعرات الحرارية: حوالي 70.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من قطع لحم الخنزير المتبل. 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ 1/2 كوب شمام شاي. كالوري: 576.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعرة حرارية
9	حصة واحدة من الأرز الأسود 1 برتقالة متوسطة شاي. السعرات الحرارية: 320.	حصة واحدة من لحم الخنزير في الصلصة الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من نودلز الأرز ؛ شاي. سعرات حراريه: 443.	120 جرام زبادي بالفواكه. السعرات الحرارية: 60.	حصة واحدة من الأرز البني حصة واحدة من سلطة الجمبري مع البابايا ؛ حصة واحدة من السمك في صلصة الصويا ؛ حصة واحدة من الشوربة الساخنة والحامضة مع الجمبري ؛ 1/2 كوب من العنب شاي. سعرات حراريه: 617.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1440 سعر حراري
عشرة	نصف حصة من حساء الدجاج المعكرونة شاي. السعرات الحرارية: 163.	حصة واحدة من السلطة مع الروبيان والبابايا. حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ ماء. السعرات الحرارية: 371.	10 حبات جزر طرية. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من حساء ميسو حصة واحدة من دجاج ترياكي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من مخلل الزنجبيل حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ 1/2 كوب من لب البرتقال (اليوسفي) شاي. سعرات حراريه: 731.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1303 سعرات حرارية
أحد عشر	حصة واحدة من سلطة فواكه بسكويت السعرات الحرارية: 187.	حصة واحدة من لحم البقر المشوي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 تفاحة متوسطة شاي. سعرات حراريه: 503.	1 برتقال 1/2 كوب عنب. السعرات الحرارية: 118.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري 1/2 كوب من التوت. شاي. سعرات حراريه: 482.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1290 سعرات حرارية
12	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 فراولة (فواكه طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري شاي. السعرات الحرارية: 456.	المشمش المجفف (6 قطع) ؛ شاي. السعرات الحرارية: 40.	1 حصة من مرق الخضار مع الروبيان. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري مع براعم الفاصوليا ؛ حصة واحدة من سلطة الأناناس والزنجبيل ؛ شاي. سعرات حراريه: 703.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1441 سعر حراري
13	1 حصة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم البقر مع الريحان والبروكلي ؛ 1 برتقال شاي. كالوري: 689.	1 وعاء كرز. السعرات الحرارية: 31.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي 1 جزء من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من أوراق الخس. شاي. سعرات حراريه: 549.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1430 سعر حراري
أربعة عشرة	240 غرام من اللبن الخالي من الدسم. 1 خبز فواكه وحبوب ؛ 1 اليوسفي (أي فاكهة) ؛ قهوة. سعرات حراريه: 302.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي 1 جزء من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من الجرجير مع السمسم ؛ 1/2 كوب من العنب شاي. سعرات حراريه: 510.	10 حبات جزر طرية. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من لحم البقر حصة واحدة من سلطة الخيار الحارة ؛ حصة واحدة من المعكرونة مع لحم السلطعون ؛ 1 برقوق شاي. كالوري: 589.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1272 سعرات حرارية

إذا كنت خائفًا قليلاً من أسماء الأطباق (التي ربما لم تطبخها مطلقًا) ، فلا داعي للقلق ، فهناك وصفات لجميع الأطباق التي تظهر في النظام الغذائي الياباني.

نحن نحفظ النتائج

تحتاج إلى التخلي عن النظام الغذائي ، وزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا إلى مستوى يمكنك من خلاله الحفاظ على وزنك دون تغيير. ما عليك سوى إضافة 100 سعر حراري إلى نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا. في نفس الوقت ، يجب التحكم في الوزن. إذا استمر الميزان في إظهار فقدان الوزن ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى خلال الأسبوعين المقبلين وتحقق من الميزان مرة أخرى. بمجرد أن يستقر وزنك ، فإنك تحدد بنفسك عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن ثابت.

100 سعرة حرارية هي:

• لحم الخنزير ولحم البقر - 80 جم ؛
• 1 صدر دجاج مسلوق
• 150 غرام من الأسماك
• بيضة واحدة أو صفاران ، أو 5-6 بروتينات ؛
• كأس حليب؛
• زبادي - 125 جم ؛
• كوب من الكفير
• شريحة صغيرة من الخبز
• الفاصوليا - 25 جم (3-4 ملاعق كبيرة) ؛
• ملفوف طازج - 1 كجم ؛
• خيار طازج - 750 جم ؛
• 3-4 جزر كبير
• درنة بطاطس كبيرة
• 590 جم من الطماطم
• 625 جم من مخلل الملفوف.
• موز - أقل من قطعة واحدة ؛
• مشمش - 210 جم ؛
• فراولة طازجة - 325 جم ؛
• 1 تفاحة كبيرة
• 1 برتقالة كبيرة
• 2 كيوي
• خوخ - 250 جم ؛
• 4 اليوسفي.
• البرقوق - 200 جم ؛
• 1 جريب فروت
• بطيخ - 285 جم ؛
• 1 كمثرى كبيرة
• شمام - 190 جم ؛
• 15-20 عنب كبير ؛
• أي مكسرات (ملعقتان كبيرتان) - 15 جم ؛
• المعكرونة - جزء بحجم راحة اليد ؛
• موسلي ، دقيق الشوفان - 1/3 كوب ؛
• عصيدة على الماء - 5-6 ملاعق كبيرة. خدمة iPer.

نأمل أن تكون ناجحًا! حظا طيبا وفقك الله!