يسعدني أن أرحب بكم مرة أخرى في الموقع! في رأيي، المناطق الأكثر إشكالية في الجسم هي الجوانب والمعدة. أنا لا أعرف عنك، ولكن بالتأكيد عني.
منذ أن كنت صغيراً، اعتدت على ممارسة نوع من الرياضة مع انحرافات بسيطة، لكني أحافظ على لياقتي.
لكنني لم أحب دائمًا تمارين البطن. ولهذا السبب أقوم بشكل دوري باختيار ودراسة تمارين جديدة لإنقاص الوزن في البطن والجوانب.
وفي مراجعة اليوم سأشارككم بعض تجاربي والمجمعات الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
أنواع تمارين البطن
لذا، أولاً، دعونا نرى ما هي التمارين الموجودة للمناطق التي تعاني من مشاكل معينة في الجسم:
- من السهل القيام بالتمارين البدنية في المنزل. فهي تساعد على تدمير الدهون وشد وتقوية عضلات البطن والجوانب. هذه هي تمارين البطن، والألواح الخشبية، والجلوس. يتم استكمالها بتغذية خاصة وأنشطة أكثر ديناميكية، مثل عرض الأزياء.
- تشمل تمارين التنفس تمارين الأكسجين وتمارين الجسم. وهي تعتمد على التنفس الخاص.
- يساعد استخدام الأوزان على زيادة الأحمال المطلوبة من خلال استخدام الأوزان. يوصى بدمجها مع تمارين القلب والأوعية الدموية.
أسباب ظهور طبقات الدهون في الجوانب والبطن.
والآن دعونا نلقي نظرة على الأسباب الرئيسية لظهور طبقات الدهون في هذه المناطق. في الواقع، توفر الطبيعة تراكمًا صغيرًا من الرواسب لحماية الأعضاء الداخلية والعظام.
ولكن إذا كان هناك الكثير من الدهون، فهذا ليس فقط تهديدا للجمال، ولكن أيضا للصحة.
لذلك دعونا نعرف أسباب المشكلة:
- عمليات التمثيل الغذائي السيئة. مع التقدم في السن، على سبيل المثال، بعد 50 عاما، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يؤدي إلى الوزن الزائد.
- علم الوراثة. يتم تحديد الخلايا الدهنية عن طريق الجينات. إذا كان أجدادك يعانون من مشاكل في الوزن، فسوف تحدث لك نفس المشاكل. في الوقت نفسه، إذا كان لديك شكل كمثرى، فسوف تتراكم الدهون على الوركين والأرداف. وبالنسبة لشخصية التفاحة، فإن تراكم الرواسب في منطقة الخصر هو أكثر شيوعًا.
- يساهم نمط الحياة المستقر والوضعية السيئة أثناء العمل المستقر أيضًا في تراكم الدهون في القاع.
- الإفراط في تناول الطعام هو السبب الأكثر شيوعا. إذا بالإضافة إلى ذلك، إذا تحركت قليلاً جدًا، فسوف يزداد وزنك في المستقبل القريب.
- يمكن أن تؤدي المواقف العصيبة إلى ظهور الدهون حول الخصر. بالإضافة إلى ذلك، تسبب بعض الأمراض أيضًا تكوين البطن.
- يمكن أن تتسبب العضلات المترهلة في تراكم الفائض في هذه المنطقة.
- التغيرات الهرمونية تؤثر على زيادة الوزن.
التمارين الأكثر فعالية.
قبل أي تمرين، تأكد من إحماء جسمك.
يمكن القيام بالتمارين الأكثر فعالية في المنزل. لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض.
هذه هي الحركات التي يمكنك تضمينها في المجمع الرئيسي:
- القرفصاء التقليدية. يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف. انشر قدميك بعرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء ومد ذراعيك للأمام. ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى. يتم إجراء القرفصاء أثناء الاستنشاق ويتم إجراء الرفع أثناء الزفير. تحتاج إلى تكرار 15 مرة.
- تشنج. عليك أن تفعل ذلك مستلقيا على الأرض. في هذه الحالة، تحتاج إلى الضغط بقوة أسفل الظهر على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضع يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض. اضغط على الخصر في الأعلى وقم بتجميده لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير والعودة إلى الوضع الأصلي. ستكون هناك حاجة إلى 15 التكرار. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستقيمة بشكل جيد.
- دراجة. اجلس على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 30 درجة وابدأ بالدواسة. يتم تنفيذ هذا النهج لمدة دقيقة واحدة، ثم من الضروري الراحة لبضع دقائق وتكرار مرة أخرى.
- الكتابة بقدميك. اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض. ارفع الأرجل المتصلة ثم ارسم الأرقام من 0 إلى 9 معهم. يمكنك القيام 3 التكرار.
- رفع الساق بالصنابير. يتم ذلك على الأرض ووجهه لأعلى. مد ساقيك حوالي 30 سم فوق السطح ثم اضغط على قدميك 3 إلى 5 مرات. ثم اتخذ الوضع الأصلي. ما عليك القيام به 9 التكرار.
- مصاعد. استلقي على الأرض واثني ركبتيك. أثناء الشهيق، ادفعي حوضك إلى الأمام. في أعلى نقطة من المصعد، توقف لبضع ثوان وقم بشد عضلاتك. ثم قم بالزفير واخفض حوضك. هل 10 التكرار.
- جرس. أو، كما يسمونها، يمكنك شراء الهولا هوب بوزن أكبر وإكسسوارات مختلفة. يجب أن يكون وزنه على الأقل 1-2 كجم. يجب تدوير الجهاز في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ستساعدك هذه التمارين على التخلص من الجلد المترهل وحتى السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنشيط نشاط الجهاز الدهليزي.
- مصاعد الجسم. استلقي على ظهرك مرة أخرى. ومن هذه الحالة يجب عليك الجلوس والانحناء إلى الأمام حتى تصل أصابعك إلى قدميك. في هذه الحالة، عليك أن تصعد للأعلى أثناء الشهيق، وتنزل للأسفل أثناء الزفير.
- تمرين ثابت بسيط. يمكن القيام به في أي موقف. أثناء الشهيق، قم بقبض عضلاتك واسحب معدتك إلى الداخل. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثواني. وبعد الراحة يمكن تكرار التمرين 10 مرات.
يمكن رؤية بعض التمارين في الصورة. هذا المجمع مفيد بشكل خاص للنساء. كما تؤكد المراجعات، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة إذا قمت بإضافة تغذية متوازنة إلى التمارين المنتظمة.
يمكن تحقيق النتائج الأولى في 10 أيام.
نصائح مفيدة
ولمنع ظهور الوزن الزائد في المستقبل، ينبغي اتباع قواعد نمط الحياة الصحي التالية:
- أثناء تناول الطعام، يجب ألا تشتت انتباهك بقضايا أخرى أو مشاعر سلبية.
- من الضروري النهوض عن الطاولة مع شعور طفيف بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب الكفير قليل الدسم.
- إذا شعرت بالجوع الشديد بين الوجبات، يمكنك شرب كوب من الماء. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع لبضع ساعات.
- يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. تمارين بسيطة تعمل العجائب.
تقنية بوديفلكس
Bodyflex مناسب لكل من النساء والرجال. هذه التقنية فعالة للبطن بفضل التنفس العميق.
يدخل الأكسجين إلى الجسم مما يثري الدم.
وفي هذه الحالة يمكن أن تختفي المعدة خلال 3 أيام. يرجع التأثير الإيجابي للجمباز أيضًا إلى حقيقة أن العضلات الداخلية تعمل ويحدث التأثير أيضًا على المعدة.
لذلك دعونا نلقي نظرة على التنفس الأساسي لتمارين الجسم. أولا، يتم إجراء الزفير الناعم والهادئ. وفي هذه الحالة يجب إغلاق الشفاه.
تنفس بقوة وعمق من خلال أنفك. وبعد الاستنشاق يجب إخراج كل الهواء مع الزفير والصوت. "الفخذ".
ثم يتم حبس النفس لمدة 8 ثواني. في هذه الحالة، يجب سحب المعدة، والضغط على العمود الفقري، وخفض الذقن إلى الصدر. ثم الاسترخاء.
وبعد ذلك يمكنك القيام بالتمارين التالية:
- تمرين بسيط لعضلات البطن والفخذين: المقص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك، والنخيل، تحت الأرداف. ثم تقوم بالتنفس الأساسي، وأثناء الإمساك به، ارفع ساقيك عن الأرض وقم بتقليد حركة المقص. تنفيذ كل نهج لمدة 10 التهم. يجب أن يكون هناك 3 منهم في المجموع.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع راحتي يديك فوق ركبتيك. احبس أنفاسك، وأخفض ذراعك اليسرى، ثم ضع مرفقك على ركبتك. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وارفع ساقك اليمنى. أثناء قيامك بذلك، اشعر بتمدد العضلات.
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع ذراعيك وقم بتمرين التنفس. في نفس الوقت، قم بمد ذراعيك للأمام مع فرد ذراعيك. ثم أعود. يتم تنفيذ الحركة لمدة 10 حسابات. هناك حاجة إلى ما مجموعه 3 طرق.
اليوغا للمساعدة
يمكنك محاربة رواسب الدهون بمساعدة اليوغا. بعد الأسابيع القليلة الأولى من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لوحظ فقدان الوزن.
يحدث هذا بسبب تحسين أداء جميع الأنظمة:
- تنخفض الشهية.
- يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي.
- الحالة العامة تتحسن.
- يختفي التورم.
- يصبح الجلد أكثر مرونة.
- النوم وضغط الدم طبيعيان.
على سبيل المثال، يوصى بأداء وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا). يقوي عضلات البطن ويجعل الظهر أكثر مرونة.
للقيام بذلك، استلقي على وجهك وضعي راحتي يديك عليه. بينما تستنشق، ارفع جسمك وقوس ظهرك. اضبط الوضع على 25-30 ثانية. قم بالزفير بلطف ثم عد إلى الوضع الأصلي. افعلها 5 مرات.
وضعية القوس (دانوراسانا) تقوي وسط البطن. أثناء التنفيذ. يمكنك تأرجح جسمك ذهابًا وإيابًا.
هذا يحفز عملية الهضم. في وضعية الانبطاح، ارفع ساقيك وأمسك كاحليك بيديك.
أثناء الشهيق، ارفعي حوضك وصدرك عن الأرض قدر الإمكان. ينبغي الحفاظ على الموقف حتى 30 ثانية. أثناء الزفير، عد إلى وضعك السابق. أحتاج إلى القيام به 5 التكرار.
للتخلص من دهون الخصر عليك تجربة وضعية القارب (نوكاسانا). للقيام بذلك، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك.
ثم، أثناء الشهيق، ارفع ساقيك وامسكهما بيديك. ينبغي تعيين الموقف ل 15 ثانية. افعل 5 التكرار.
وتذكري أن هناك عدد كبير من التقنيات وجميع أنواع التقنيات الخاصة بالبطن والجوانب، ولكن من الضروري الاستمتاع بالتمارين والاستمتاع بها.
يمكنك ممارسة اليوجا أو تمرين الجسم أو مجرد الجري أو الذهاب إلى حمام السباحة. لكن النتيجة الحقيقية ستأتي مع انتظام الفصول الدراسية والمزاج الجيد خلالها.
إذا كنت ترغب في إضافة شيء مثير للاهتمام، فاكتب في التعليقات. هذا كل شيء لهذا اليوم.
نراكم قريباً في لقاءات مثيرة للاهتمام أيها الأصدقاء!