نظام غذائي سريع لفقدان الوزن لمدة 10 كجم في الأسبوع: الوصف ، القائمة لمدة أسبوع للرجال والنساء

النظام الغذائي الصحي المتوازن هو أساس الحياة البشرية الكاملة. يوفر النظام الغذائي المركب بشكل صحيح جسم الطاقات اللازمة ويتجنب العديد من الأمراض. اختر منتجات غير ضارة لقائمة يومية ، يتم توفير نمط حياة صحي. التمسك بقواعد معينة في التغذية ، تشكل عادة مفيدة. بذل بعض الجهد والحصول على جسم رفيع وطول العمر في المقابل.

التغذية السليمة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. لفقدان الوزن ، ليس من الضروري الالتزام بالوجبات الغذائية المرهقة وتقليل كمية الوجبات. لا تصبح مدافعًا عن بعض الوجبات الغذائية. الالتزام بنظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن في نظام غذائي سريع: كيف تفقد الوزن في 10 كجم في الأسبوع؟

لانقاص الوزن ، لا يكفي شراء منتجات عالية الجودة. من الضروري تكوين قائمة كفاءة لكل يوم. لكن أولاً ، يجب عليك الالتزام بقواعد تناول الطعام. عند الامتثال للمتطلبات البسيطة ، ستحقق بسرعة النتائج المطلوبة.

في الطريق إلى فقدان الوزن يصل إلى 10 كجم في الأسبوع ، تلتزم بالمبادئ التالية:

1. التحكم في السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن تكون قاعدة النظام الغذائي الأطعمة النباتية. يحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتشمل الأطعمة النباتية الخضروات والسلطات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. لانقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجيا. لا تغفل عن تكوين المشروبات المستخدمة. التوازن بين علاقة المنتج. يجب أن يتلقى الجسم كمية عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
2. تجنب فواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن تكون كمية الطعام خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع شعور الجوع ، تنظيم وجبات خفيفة إضافية. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت ، وسوف يساعد في تطوير عادة.
3. لا تأكل طعامًا سريعًا.الغذاء الجاهز لديه محتوى السعرات الحرارية عالية. أنه يحتوي على مواد حافظة ، أصباغ ، نكهات. بالنسبة لأحد هذه الوجبات ، يمكنك الحصول على معدل السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من محتوى المواد المفيدة.
4. إعداد وجبة فطور مغذية في الوقت المناسب. لا تستعجل لتناول وجبة الإفطار في الأيام الأولى. السيطرة على الشعور بالجوع بعد ليلة من الراحة. لن يتم إغواءه للأطعمة الدهنية لتناول الإفطار. قم بإعداد طبق وفير ومتوازن سيعطي الطاقة طوال اليوم.
5. شرب المياه الصحية والشاي. لا تنس شرب الماء العادي خلال اليوم. بمساعدتك ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام العديد من الشاي العشبي. سوف يساعدون في التعامل مع الشعور غير المناسب للجوع. بمساعدة السائل ، تفرز سموم الجسم.
6. تنظيم الوجبات الخفيفة. من بين الوجبات الرئيسية ، استخدم الفواكه والخضروات والعصائر والفواكه المجففة. هذا سوف يساعد على تجنب الشعور بالجوع.
7. يتم تناول النشاط البدني للجسم. في أيام أكبر نشاط بدني وعقلي ، تستهلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا تقود الجسم إلى الإرهاق.
8. حدد وقتًا كافيًا لتناول الطعام. تصبح استخدام الطعام في طقوس. مضغ جيدا. لا تسرع أو تأكل في المسيرة. خلال الطعام ، يرفض أخذ السائل. أزل العطش مقدمًا أو بعد الأكل.

منتجات التخسيس: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟

عند اختيار المنتجات التي يمكنك إنقاص وزنك حتى 10 كجم في الأسبوع ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• تقليل استخدام منتجات الدقيق.
• إعطاء الأفضلية للمنتجات الخام الطازجة. رفض طهي الأطعمة المقلية. تحضير البخار والطهي والخبز.
• عند استهلاك الكحول ، ابق في محتوى السعرات الحرارية. لم ألصق الكحول مع عدد كبير من المنتجات.
• الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السائل في الجسم. التوابل تحفز الشهية ، مما يعطي الأطباق نكهة إضافية.

إنريك نظامك الغذائي مع نسبة عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.

نسلط الضوء على سلسلة من المنتجات الإلزامية التي يمكنك خسارتها 10 كجم في 7 أيام:

1. لحمة.
   
   إعطاء الأفضلية لأصناف الدهون المنخفضة. الدجاج ، الديك الرومي ، لحم العجل مثالي. باستخدام منتجات اللحوم ، فإنه يحصل على بروتين يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد لا غنى عنه في إعداد الأطباق الأولى.
   
   
2. سمكة.
   
   يمتص الجسم بسرعة أطباق الأسماك ، تاركًا شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على الكثير من عناصر التتبع والبروتين ، الغنية بالفيتامينات A و D. تحتوي على دهون مفيدة. أي مقبلات مكمل تماما.
   
   
3. منتجات تصنيف منخفضة.
   
   يجب أن يكون جزء مهم من قائمتك الخضروات والفواكه الطازجة. سيتم إصلاحها بشعور من الجوع وستوفر للجسم الفيتامينات اللازمة. مع مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ، يمكنك إعداد الكثير من السلطات.
   
   

4. منتجات الكالسيوم.
   
   يجب أن يكون لنظامك الغذائي منتجات الألبان المخمرة. أنها تطبيع عملية الهضم ، وتنظيم الأمعاء. هم المصدر الرئيسي للكالسيوم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين.
   
   
5. الكروات والبقوليات.
   
   نظرًا للمحتوى الرائع للكربوهيدرات ، تواجه حامية CRUP شعورًا بالجوع. خذ الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار واحصل على إمدادات الطاقة طوال اليوم.
   
   البقوليات غنية ببروتين الخضار. إنها منتجات تصنيف منخفضة ، مع توفير الفيتامينات والمعادن في الجسم. الفاصوليا القضاء تماما على الكوليسترول وتطبيع السكر في الدم. مجموعة واسعة من الحبوب والبقوليات سوف تنويع قائمتك.
   
   
6. الشاي والعصائر ومشروبات الفاكهة.
   
   المساهمة في القضاء على جسم السائل الزائد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصائر الحمضيات ، ومشروبات فاكهة التوت.

المنتجات التي يجب امتناعها عن فقدان الوزن في 10 كجم في الأسبوع: قائمة

لتحقيق أفضل نتيجة ، من الضروري التخلي عن سلسلة من المنتجات:

1. المعكرونة والكعك.
   
   تحتوي هذه المنتجات على محتوى عالي النشا ، والذي يساهم في الاحتفاظ بالسوائل في الجسم. منتجات الحلويات مرتفعة للغاية وتسبب أضرارًا كبيرة لهذا الشكل.
   
   
2. منتجات شبه مستفيدة والنقانق.
   
   يتجاوز تكوين النقانق مستوى البروتينات والنشا المسموح به لفقدان الوزن. في حالة عدم استكمال تكنولوجيا الطهي ، فإن الجسم ضار. تفقد المنتجات نصف النهائية فوائدها تحت تأثير الصقيع. قد تحتوي على مكونات منخفضة الجودة. إنهم يفعلون ذلك بشكل خاطئ في الشعور بالجوع.
   
   
3. منتجات snecial.
   
   الاستخدام المنتظم للبطاطا المقلية وملفات تعريف الارتباط والعديد من الوجبات الخفيفة يؤدي إلى مشاكل صحية.  تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من مكبرات الصوت والنكهات.
   
   
4. لوحات Freir.
   
   تفقد المنتجات المحضرة تحت تأثير درجة الحرارة العالية عددًا كبيرًا من الخصائص المفيدة. يحتوي Fritish Food على الكثير من الكوليسترول ويمتص الجسم بشكل سيء. بدلاً من زيت الخضار والزجاج ، قل الأفضلية للزيتون والزيت الكريمي.
   
   
5. الحلويات.
   
   لا يمكنك استخدام الحلويات في الليل ، لأنه تم هضمها لفترة طويلة. من الضروري تفضيل الحلويات الطبيعية: العسل ، الفواكه الجافة ، المربى ، المربى. يُسمح باستخدام كمية صغيرة من الشوكولاتة السوداء.
   
   

6. الأطباق المدخنة.
   
   في عملية التدخين في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الطعام المدخن غني بالملح والعديد من المواد الحافظة.
   
   
7. الصلصات.
   
   من الضروري رفض الصلصات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. المايونيز الأكثر ضارًا في هذه الحالة. يمكنك طهي الصلصات المفيدة بنفسك. على سبيل المثال ، الطماطم أو البلسم.

كيفية حساب الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟

يؤدي عدد غير كاف من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم. تبدأ التزود بالوقود في الطاقة عن طريق الحد من كتلة العضلات. لذلك فإن فقدان الوزن غير مؤلم لصحتك ، من الضروري حساب القاعدة اليومية للسعرات الحرارية والالتزام بها.

يمكنك استخدام عدة أنواع من الصيغ. جميعها مرتبطة بمؤشراتها الفردية: النمو والوزن والعمر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية في الاعتبار نشاطهم البدني في فترات زمنية مختلفة. الحد الأدنى المعياري يوميًا مع نمط حياة مستقر هو 1500 إلى 2000 كيلو كالوري. للحياة اليومية النشطة ، من الضروري زيادة القاعدة: إضافة 200 إلى 500 كيلو كالوري.

هام: الصيغة الأكثر شيوعًا والدقة لحساب معيار السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mfflin-san Geor   10*الوزن+6.25*الارتفاع -5*العمر

في غياب النشاط البدني ، تكون النتيجة ضرورية للتكاثر بمقدار 1.2

من خلال إضافة يوم نشاط نشط إلى جدوله ، من الضروري ضرب النتيجة بمعامل من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على شدة الحمل.

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن لمدة 10 كجم للرجال

عند تجميع القائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات اللازمة مقدمًا.

عند اختيار المنتجات ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية:

• 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
• 2 الإفطار - منتجات الألبان+الفواكه+الخضار
• الغداء: الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
• Jocadillo في فترة ما بعد الظهر: منتجات الألبان+الفواكه+الخضار
• العشاء: البروتينات والخضروات

يجب أن يكون أعلى مؤهل هو الطعام المستهلك في وقت الغداء. عشاء إلزامي قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين الوجبات هي نفسها ، لا تزيد عن 4 ساعات. سيصل تعزيز النظام الغذائي بالتمارين البدنية ، بسرعة إلى أفضل نتيجة.

من الناحية الفسيولوجية ، النساء عرضة لتشكيل أسرع للطبقة الدهنية. لذلك ، يجب أن يكون عدد الدهون التي يستهلكونها أقل من عدد الرجال. في النظام الغذائي للذكور ، يمكن أن يشمل كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة والامتصاص بسرعة ، بالنسبة للنساء ، من الأفضل استبعاد هذه المنتجات. بين الوجبات ، لا ننسى شرب الماء.

أجهزة للرجال والنساء:

• الأسماك واللحوم - جزء من الإناث 100 غرام ، جزء من الذكور 150 غرام
• أخضر - جزء من النساء 150 غرام ، جزء من الذكور 200 غرام
• السلطة - للرجال والنساء - 150 غرام
• منتج منتجات الألبان 200 غرام ، جزء من الذكور 200-300 جم
• حجم السائل بالإضافة إلى الماء والرجال والنساء - 200 مل

يقدم الجدول أحد الخيارات العديدة القائمة للرجال والنساء تخسر 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في ضبطه ، متصل بالتوصيات الرئيسية.

يوم الأسبوع	قائمة للرجال
الاثنين	التورتيلا ، خبز الحبوب ، الشاي الأسود جبن منخفض الدهون اللحوم البخارية ، مرق الخضار ، مشروب الفاكهة الفاكهة المدعومة الدجاج مع الخضار والحليب
يوم الثلاثاء	الشوفان مع الحليب والخبز مع التوفير + الزبدة والشاي الأخضر الكفير Horneado Turkey ، البنجر المسلوق + المكسرات ، مرق الدجاج ، فاكهة جافة العنب قطع الأسماك البخارية ، قدرة الخضار ، الكفير
الأربعاء	Ujeto مع الفطر ، كروتون الخبز ، الجيلاتين اشرب الزبادي Guisada Veal ، hodgepodge من الخضروات ، الشاي العشبي تشكيلة Citric ملفوف Guisado ، هريس البطاطس ، الكفير
يوم الخميس	عصيدة القمح Saracen ، بيض مسلوق ، شاي أسود كوكتيل الألبان مع التوت صدر الدجاج المسلوق ، حساء الملفوف ، الجيلاتين كاستل +الزبيب اللحوم المخبوزة مع الخضار والجبن ، سلطة الملفوف الطازج ، الشاي الأخضر
جمعة	البيض مع الخضار ، خبز الخبز + الزبدة ، الشاي الأخضر ريازنكا بورش ، سلطة الخضار ، الشاي الأسود موز كبد الكبد غوغادو ، والخضروات على البخار ، والحليب
السبت	مضخات الأرز مع الحليب والكمثرى والشاي مع العسل الزبادي سلطة سيزار ، الحساء الخضار ، اللحم المسلوق ، الفواكه الجافة التفاح المخبوز ، المكسرات أسماك مخبوزة مع الجبن والخضروات على البخار ، الكفير
القيامة	corngrides ، الحليب الجبن مع المشمش الجاف حساء البازلاء ، كرات اللحم الدجاج ، عصير الطماطم الفاكهة المدعومة شفرة لحم العجل ، سلطة الخضار ، الحليب

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن لمدة 10 كجم للنساء

يوم الأسبوع	قائمة للنساء
الاثنين	القمح gachas ، الزبدة ، الكفير Cuajada Casket + Dry Albaricoques عصيدة القمح Saracen ، خيار السلطة + الطماطم ، مشروب الفاكهة بيض مسلوق ، الذرة سمك البخار والخضروات المخبوزة والشاي الأسود
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان ، يشرب الزبادي ، عصير الفاكهة كوكتيل الألبان مع الموز عصيدة الأرز ، صدر الدجاج المسلوق ، الملفوف الطازج ، الهلام أمبرل ، الطماطم اللحوم البخارية ، الحساء الخضار ، الشاي الأخضر
الأربعاء	دقيق الشوفان والزبدة والجبن المنزلي والشاي العشبي اشرب الزبادي ، الخوخ Saracen Wheat Gachas ، Horneado Turkey ، Cucumber ، Gelatin الحليب ، الفول السوداني أسماك البحر المقطوعة ، والملفوف المطهو ، والشاي الأسود
يوم الخميس	عصيدة القمح الساراسين ، خبز أسود + زبدة ، شاي مع العسل الفاكهة المدعومة عصيدة الأرز ، الدجاج المسلوق مع الخضار ، سلطة الملفوف الطازج ، الجيلاتين الحليب ، التفاح Ujeta ، الطماطم ، كومبوت
جمعة	دقيق الشوفان ، الخبز الأسود + الزبدة ، الشاي مع العسل ريازنكا القمح gachas ، شرائح الأسماك على البخار ، سلطة البنجر ، فاكهة جافة الحليب ، الموز كبد كبد غوغادو ، والخضروات على البخار ، والشاي العشبي
السبت	عصيدة القمح Saracen ، الزبدة ، الشاي الأخضر الزبادي ، كوراجا عصيدة الأرز ، تركيا الفرن مع الجبن ، أوراق السلطة ، كومبوت التوت الكمثرى ، المكسرات سمك البخار والذرة والشاي
القيامة	دقيق الشوفان ، الجبن المنزلي ، الجيلاتين كوكتيل الألبان مع الموز الأرز مع اللحم البقري والخضروات والشاي الأخضر أمبرل ، الطماطم Türkiye المخبوزة ، سلطة الكرنب بكين ، كومبوت