ما هو النظام الغذائي الكيتوني، وكيف يؤثر على فقدان الوزن والصحة، وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
يأكل الآلاف من الأشخاص حول العالم الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية وهي تذوب حرفيًا أمام أعيننا. في طليعة فقدان الوزن العالمي هو النظام الغذائي الكيتون. طريقة جديدة لتناول الطعام يمكنك من خلالها تناول البروتينات والدهون فقط، مع استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يبدو أنه من المستحيل أن يعيش الشخص النشط الحديث بدون الكربوهيدرات، لأن الجلوكوز من الحبوب والفواكه والحلويات يزود الجسم بالوقود. لكن النظام الغذائي الكيتوني أثبت عكس ذلك: يمكنك الحصول على الطاقة من الدهون مع الاستمرار في فقدان الوزن والتمتع بصحة جيدة.
النظام الغذائي الكيتوني، النظام الغذائي الكيتوني (النظام الغذائي الكيتوني) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.
تم تطوير أول نظام غذائي الكيتون في عام 1921 في مايو كلينيك من قبل الدكتور وايلدر لعلاج الصرع لدى الأطفال: غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات نوبات، لكن الكيتونات لا تسبب ذلك. وفي السبعينيات، قام روبرت أتكينز بتطوير النظام الغذائي الكيتوني لخسارة الوزن، والذي اكتسب شعبية واسعة في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته وفوائده.
الكيتونات أكثر صحة من الجلوكوز
لماذا عندما لا نملك القوة نريد الشوكولاتة؟ لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز والذي بدوره يمد الجسم بالطاقة. اتضح أنه إذا قمت بتقييد الجسم من الكربوهيدرات والجلوكوز، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. يدخلون الدماغ ويصبحون مصدرًا كاملاً للطاقة بدلاً من الجلوكوز. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، زاد إنتاج الكيتونات في جسمك.
تتمتع الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بوقود الجلوكوز العادي. إنها تثري الجسم بالأكسجين وتزيد الطاقة وتدعم الدماغ والقلب. تجمع الكيتونات بين خصائص الدهون والكربوهيدرات، لذلك تشعر بالنشاط والشبع عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني. وهذا يساعد على الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع، حيث لا يوجد شعور بالجوع ويمكنك الاكتفاء بوجبتين. بالمناسبة، مع النظام الغذائي الكيتوني ليس من الضروري إجبار نفسك على تناول الطعام كالمعتاد: الإفطار والغداء والعشاء. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تريد حقًا.
تسمى عملية تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات بالكيتوزية. ووفقا لخبراء التغذية، فإن له العديد من المزايا. فهو يساعد على تقليل الأنسولين، وإزالة الدهون في الكبد، وتحسين الأداء المعرفي والمزاج، وخفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة، وتقليل الالتهابات. والأهم من ذلك: تختفي دهون البطن ويصبح الجلد أكثر نقاءً! تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا ونحافة.
النظام الغذائي الكيتوني: المضاعفات والعيوب المحتملة
- الإمساك. لذلك، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الكثير من الخضار والخضر.
- حصوات الكلى المحتملةالناجمة عن الأكسالات (أملاح واسترات حمض الأكساليك). لذلك، من الضروري تناول السبانخ بحذر. من الأفضل شرب المزيد من الماء مع الليمون.
- الأرق والتهيج بسبب نقص المغذيات الكبيرة.
- طفح جلدي بسبب نقص فيتامين ب2.
- رائحة الأسيتون من الجسم والبول والفم بسبب الزيادة الحادة في الكيتونات. لتقليل ذلك، تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- الحماض الكيتوني - عندما يتأكسد الجسم بسبب وجود كمية كبيرة من الكيتونات.
سوف يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد. في المرحلة الأولية، من الممكن حدوث خمول ومشاكل معوية وانخفاض الانتباه. علاوة على ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، ينخفض الوزن بشكل كبير في الأسبوع الأول: يتم فقدان الماء والدهون الزائدة. اعتبارًا من الأسبوع الثاني، ستستمرين في فقدان الوزن، ولكن ليس بالسرعة نفسها.
يجب على مرضى السكر والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة توخي الحذر عند اتباع النظام الغذائي الكيتون. أيضًا، لا ينبغي لعشاق الرياضة النشطين الانجراف في النظام الغذائي الكيتوني: قد لا تتمكن من حساب قوتك وقد لا تتمكن من التدريب.
النظام الغذائي الكيتوني: الأطعمة الرئيسية
أساس النظام الغذائي الكيتوني في اليوم:
- 75٪ - دهون،
- 20٪ - بروتينات،
- 5% لا تزيد عن 25 جرام) - كربوهيدرات.
يمكنك مزج أي من المنتجات المدرجة وإنشاء أطباق تناسب أذواقك وتفضيلاتك.
ماذا يمكنك أن تأكل على النظام الغذائي الكيتون؟
- الزيوت (جوز الهند، الزيتون، السمن، الزبدة، زيت الأفوكادو).
- لحم (الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد والكبد ومخلفاتها). ويمكن تناوله مع الجلد والدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون، الكافيار، الروبيان، بلح البحر، الحبار، كبد سمك القد). كلما كانت السمكة دهنية كلما كان ذلك أفضل.
- البيض (الدجاج والسمان).
- الخضار الخضراء (القرنبيط، البروكلي، الكوسة، الكوسة، الفاصوليا الخضراء) والأخضر ويمكن تناوله بكميات غير محدودة. استبعاد البطاطس والبنجر والجزر، إضافة البصل والثوم.
- الفواكه والتوت والحمضيات بدون سكر.
- افوكادو، جوز الهند.
- الفطر
- جوز الهند أو اللوز الحليب غير المحلى
- منتجات الألبان كاملة الدسم (القشدة الحامضة والجبن والقشدة والجبن القريش). الحليب: نادراً ما يمكن إضافته إلى القهوة.
- دقيق (جوز الهند، اللوز، بذور الكتان).
- بهارات، ملح، صلصة البلسميك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني بدون سكر (30-50 جم يوميًا، لا أكثر).
- البذور (الشيا، الكتان، السمسم، بذور اليقطين) والبراعم - المغذيات النباتية المفيدة.
- الحقن العشبية والقهوة.
- يهز البروتين والحانات بدون سكر أو جلوكوز.
جميع الحبوب وفول الصويا والبقوليات والحلويات والدقيق محظورة!
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع (خيارات)
الإفطار:
- شحم الخنزير مع الأعشاب وبياض البيض
- بيض مع أفوكادو و سلمون
- أومليت بالفطر والخضار
- بيض مخفوق مع الجبن والطماطم
- الجبن مع المكسرات والبذور والتوت.
- لحم الخنزير المقدد والسبانخ والجبن طاجن البيض
- فطائر دقيق اللوز وحليب جوز الهند
الغداء:
- بروكلي مطهو على البخار و 200 جرام من أي نوع لحم.
- طبق من لحم الخنزير المفروم والجبن والبيض
- هريس القرنبيط وفطائر الدجاج
- فطر محشو (فلفل) بالكريمة الحامضة
- شوربة الدجاج مع الكرفس والجبنة الذائبة
- كيشي السلمون والبروكلي (مع دقيق اللوز أو بذر الكتان والسيلليوم) + يمكنك حشو الكيشي بأي لحم أو كبد مع إضافة الكريمة والجبن.
- قطع لحم البقر مع الخضار
العشاء:
- تشيز كيك بجوز الهند والجوز
- أجنحة الدجاج مع الفطر مطهية بكريمة جوز الهند (أو أي شيء آخر)
- سمك السلمون المطهو على البخار (سمك السلمون، السلمون الوردي، سمك السلمون المرقط)، الفاصوليا الخضراء والقرنبيط
- كوسة مطهية مع الفلفل وقنفذ الديك الرومي
- بيض، كبد سمك القد ومايونيز محلي الصنع
- فيليه دجاج بالجبنة والبهارات
- معكرونة الكوسا مع اللحم المفروم والفلفل والجبن، مقلية في الزيت النباتي.
يعد النظام الغذائي الكيتوني طريقة جيدة لخسارة الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم. ولكن بالنسبة لنمط الأكل طويل الأمد، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بهذه الطريقة سوف تكون دائمًا في حالة جيدة وفي مزاج جيد!