نظام فقدان الوزن الأكثر فعالية هو نظام دوكان

25 أبريل 2025

طور عالم الأحياء بيير دوكان نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، استنادًا إلى ممارسته البالغة من العمر 40 عامًا ، والتي اكتسبت شعبية في الجماهير والمشاهير ، على سبيل المثال ، دوقة كامبريدج وجنيفر لوبيز. Ducan يتجنب الكثير من النظام الغذائي أو المرحلة. في كل مرحلة ، يجب استخدامه في منتجات القائمة المسموح بها والتي تساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة التي تحققت طوال الحياة.

قواعد النظام الغذائي الأساسي دوكان

كانت قاعدة Ducan Diet هي المبادئ التالية:

انخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية عديمة الفائدة. ينص الطبيب على أن الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية اليومية أثناء النظام الغذائي يعطي نتيجة قصيرة الأجل. بالعودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، سيعود الوزن المهمل على الفور. وفقًا لـ Ducan ، يجب استخدام فقط تلك المنتجات التي لا تتراكم في قائمتها في قائمتها.

التقييد في عدد المنتجات المستهلكة غير فعال. النظام الغذائي Ducan هو أحادي المضاد للضادة. يُسمح لك بالاستخدام في القائمة 100 منتج مسموح به في أي مبلغ يشعر بالامتلاء خلال اليوم.

الاستخدام اليومي لنخالة الشوفان - يحتاج. بيان بيير دوكان بأن دقيق الشوفان يمكن تشبعه بسرعة ، والقضاء على السموم والسموم من الجسم. كل يوم يجب أن تأكل 1. 5-3 ملاعق كبيرة من النخالة ، والشرب بكثرة بالماء.

لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني. بدون نشاط بدني ، مع مراعاة النظام الغذائي ، يمكن أن يصل إلى نقطة "الكيلوغرامات غير المحترقة" عندما يتوقف الوزن. مع الجهد البدني ، يعمل الجسم بشكل مختلف. وفقًا لنظام Ducan's Diet ، من الضروري أن تجذب مسارات يومية طويلة ، فمن المستحسن القيام بتمارين الصباح أو ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية عدة مرات في الأسبوع وعدم استخدام المصعد.

وفقًا لقواعد النظام الغذائي في دوكان ، يجب ملاحظة 4 مراحل رئيسية:

هجوم المرحلة

"الهجوم" لنظام غذائي Ducan هو المرحلة الأولى والفعالة ، والتي توفر قيودًا صعبة في القائمة. هدفها الرئيسي هو حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم تنفيذها استهلاك منتجات البروتين حصريًا مع الحد الأدنى من الدهون.

يساهم استهلاك الأطعمة البروتينية بواسطة نظام دوكان في التشبع السريع ، وبالتالي ، سيتم تقليل حجم جزء من الوجبة. ينفق الجسم المزيد من الطاقة في الحفاظ على البروتينات أكثر مما يتلقى منه ، نتيجة لوزن الزائد الذي يظهر بسرعة. في مرحلة "الهجوم" من نظام Ducan Diet ، هناك فقدان قوي للوزن ، والذي ، وفقًا للطبيب نفسه ، يحفز المزيد من المراحل.

قبل مراقبة نظام دوكان ، يجب تعريفه بوضوح مرحلة "الهجوم" المرحلة . يتم تحديده اعتمادًا على عدد الجنيهات الإضافية: ما يصل إلى 5 كجم = 3 أيام ؛ ما يصل إلى 10 كجم = 4 أيام ؛ ما يصل إلى 15 كجم = 5 أيام ؛ ما يصل إلى 20 كجم = 6 أيام ؛ أكثر من 30 كجم = 7 أيام.

أثناء الامتثال لـ "الهجوم" لنظام غذائي Dukan ، من الضروري الامتثال للقواعد التالية:

تشمل في القائمة اليومية استخدام 1. 5 بقع نخالة الشوفان ، وشربها بكثرة بالماء. مع التعصب الفردي ، يمكنك استبدال المخلص بقمح Sarracene. من الضروري شرب ما لا يقل عن 1 لترات من الماء النقي بدون غاز يوميًا. من المستحسن القيام بتمارين الصباح. خلال النظام الغذائي ، لا بد من السير في الهواء النقي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم.

المنتجات المسموح بها

النظام الغذائي Dyukan "هجوم" - المنتجات المسموح بها:

الصوم الكبير: لحم العجل ، المتسابق ، لحوم البقر ، لحم الخنزير (6 ٪ من الدهون) ، الأرنب ؛
الطيور (باستثناء البطة والأوز ، تؤكل للجلد بدون جلد): الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ؛
سبوكس: الكلى ، الكبد ، اللسان ، الرئتين ؛
لحم الخنزير (لا يزيد عن 4 ٪ محتوى دهون ، مستهلك بدون جلد) ؛
الأسماك بأي شكل من الأشكال: الخام ، المخبوزة ، المعلبة ، المقلية ، على البخار ؛
المأكولات البحرية
السمان والدجاج: البروتين بكميات غير محدودة ، صفار البيض لا يزيد عن قطعتين يوميًا ؛
انخفاض الدهون أو مع حد أدنى من نسبة الدهون من الدهون ومنتجات الألبان ؛
الزبادي الطبيعي
سرطان البحر (لا يزيد عن 7 أجهزة كمبيوتر في وجبة).

كضافات حول نظام Ducan في مرحلة "الهجوم" ، يُسمح لها:

الزيتون أو الخضار أو زيت قائمة الانتظار (نقطة واحدة في اليوم) ؛
عصير الليمون
معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين يوميًا) ؛
التفاح ، فول الصويا ، الخل البلسمي ؛
الأعشاب والتوابل: بذور الكارفيا ، الزعتر ، روزماري ؛
البصل
الخبز الشامل ، الجيلاتين والخبز الخميرة في تحضير الأطباق ؛
كورنشون مثل شطيرة (2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
بدائل السكر.

عند مراقبة نظام Ducan's Duit ، يوصى بشرب الأعشاب والأسود والأخضر ، التوت ، الحشوات ، القهوة ، ولكن بدون سكر أثناء اليوم. يجب تقليل كمية الملح المستخدمة.

قائمة لكل يوم

Ducan Diet - قائمة لكل واحد لهجوم المرحلة (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة ، عشاء): الاثنين:

جبن؛
لفة من اللحوم مع البيض.
الكفير
صدر الدجاج المسلوق.

يوم الثلاثاء:

تورتيلا
أرنب في صلصة الطماطم.
الكفير
درايد في صلصة شواء الليمون.

الأربعاء:

2 البيض الصلب.
شريحة لحم الخردل.
لبن؛
كوكتيل المأكولات البحرية.

يوم الخميس:

سيرنيكي ؛
تراوت مخبوزة في الفرن.
الزبادي الطبيعي
تركيا المطهية في صلصة دسم.

جمعة:

خزفي الخثارة.
سمع الحفش.
بيضة ناعمة
تيلونات مصنوعة من لحم العجل في صلصة الطماطم.

السبت:

لحم خنزير؛
حساء الدجاج؛
الكفير
سمك السلمون المخبوز في الفرن.

الأحد:

هاملت مع لحم الخنزير.
رمال مالحة قليلا.
لبن؛
القيادة من لحوم البقر.

مرحلة التناوب

وفقًا لنظام دوكان في مرحلة "التناوب" ، يتم تحقيق النتيجة المرغوبة. هذا هو السيناريو الرئيسي لفقدان الوزن. يتم تحديد مدتها من خلال فقدان الوزن الزائد ، أي عندما يتم تحقيق النتيجة المرجوة ، فإن مرحلة "التناوب" وفقًا لنظام Ducan ينتهي. في هذه المرحلة ، في القائمة ، بالإضافة إلى منتجات البروتين والخضروات والأعشاب ذات الألياف.

يمكنك استخدام الخضروات المسموح بها في كل من الجبن والانتهاء. ومع ذلك ، يُسمح لهم في قائمة Ducan Diet في هذه المرحلة ، وليس كل يوم. يجب أن يتناوب على أي أيام بروتين حصريًا (وفقًا لمرحلة "الهجوم") مع الأيام التي يُسمح فيها للخضروات والأعشاب في القائمة.

تناوب أيام البروتين مع مختلط يتم تحديد حمية Ducan وفقًا للفقدان المطلوب للوزن الزائد: ما يصل إلى 10 كجم = 1/1 ما يصل إلى 20 كجم = 2/2 30 كجم أو أكثر = 5/5

وفقًا لنظام دوكان ، في مرحلة "التناوب" ، من الضروري زيادة الاستهلاك اليومي لشوفان ملعقتين كبيرتين. وفقًا للمؤشرات الفردية ، يمكن استبدالها بوفورات القمح أو القمح ، المصنوعة في الماء. يزداد استخدام المياه النقية حتى 2 لتر يوميًا. يجب أن يكون النشاط البدني أيضًا أكبر. وفقًا لنظام دوكان ، من الضروري السير عبر الهواء النقي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم خلال مرحلة "التناوب". لا تنسَ تمارين الصباح للإنجاز السريع للنتيجة المرجوة لفقدان الوزن.

ما هو ممكن ، ما الذي لا يمكن أن يؤكل؟

ما يمكن أن يؤكل في مرحلة التناوب وفقًا لنظام دوكان:

جميع منتجات البروتين المقبولة في مرحلة "الهجوم" ؛
جميع التوابل والإضافات المدرجة في قائمة المرحلة "الهجوم" ؛
الخضار والخضروات: الخيار ، الطماطم ، الفلفل ، اليقطين ، الهليون ، السبانخ ، البقدونس ، السلطة ، الملفوف ، الفجل ، الكوسة ، الباذنجان ، البصل ، مشطف ، المظهر ، الفاصوليا ، البنجر ، الجزر ؛
1 تفاحة قبيحة يوميا ؛
الفطريات.

هناك فارق بسيط في "التناوب" في مرحلة النظام الغذائي في دوكان هو أن منتجات البروتين المسموح بها في المرحلة الأولى يمكن خلطها بشكل تعسفي ، ويمكن اختيار نوعين فقط يوميًا من إضافة إلى.

في مرحلة "التناوب" بواسطة نظام Ducan's Diet ، يجب استبعاد المنتجات التالية من القائمة:

اللحوم الدهنية والدواجن (البط ، أوزة) ؛
منتجات الأسماك من الألبان والألبان.
الباباوات ، البازلاء ، الفاصوليا ، الذرة ، العدس ؛
الأفوكادو ، الزيتون ، الزيتون ؛
الحبوب والمعكرونة والمخابز (باستثناء قطعتين من خبز الجاودار يوميًا) ؛
أخبز ، الحلوى الحلوة ، الشوكولاتة.
سكر؛
مايونيز.

قائمة اليوم

مرحلة التناوب: قائمة Ducan Diet (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة ، عشاء): الاثنين:

تورتيلا
سمعت من تراوت
لبن؛
أرنب في الكريمة الحامضة.

يوم الثلاثاء:

المبيض بالفرنسية ؛
حساء كريم الدجاج
الخيار ، الطماطم ؛
شرائح اللحم. سلطة الملفوف الأبيض.

الأربعاء:

جبن. تفاحة؛
كوكتيل المأكولات البحرية.
بيضة صلبة
يختلف عن لحم العجل.

يوم الخميس:

عصيدة القمح saracen.
حساء توم يام مع الروبيان.
الكفير
Türkiye مطهو مع الخضار.

جمعة:

الزبادي الطبيعي
صدر الدجاج على البخار
لحم خنزير؛
سمك السلمون المالح قليلاً.

السبت:

لفات الخيار.
بورش مع اللحوم.
الزبادي الطبيعي
الخيول محشوة بالخضروات في الفرن.

الأحد:

سيرنيكي ؛
شرائح اللحوم
الكفير
تشودر.

مرحلة التثبيت

مرحلة التوحيد وفقًا لنظام دوكان إنه ناتج تدريجي للنظام الغذائي. في الوقت نفسه ، يستمر الشخص في إنقاص الوزن ، ولكن ليس بشكل مكثف ، حوالي 400 جرام في الأسبوع. يتم حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي ، اعتمادًا على الكيلوغرامات المهملة ، اعتمادًا على 1 كيلوغرام من الوزن المتساقط سابقًا 10 أيام من "الدمج". على سبيل المثال ، بالنسبة للشخص الذي فقد 6 كجم ، يجب أن تكون مدة مرحلة "التوحيد" 60 يومًا.

تتوسع قائمة Ducan Diet في مرحلة "التوحيد":

لم تتم إضافة الفواكه الحلوة ، باستثناء الموز والكرز والعنب. لكن الجزء اليومي سمح بعدم تجاوز حجم الفواكه المسموح به حجم التفاح الأوسط.
يُسمح بتقديم 6 ٪ من الجبن في النظام الغذائي.
مرتين في الأسبوع يمكنك استخدام البطاطس والأرز والمعكرونة والبازلاء والفاصوليا والبقوليات في القائمة.
في هذه المرحلة ، يزداد المعيار اليومي لنخالة الشوفان إلى 3 ملاعق كبيرة من نظام دوكان. يجب أن يكون الماء النظيف بدون غاز في حالة سكر على الأقل 1-2 لتر يوميًا.

من الضروري مراقبة النشاط البدني ، والمشاركة في الحمل أو الحالة البدنية ، ومشي طويل من 30 إلى 60 دقيقة في اليوم.

سمة من سمات مرحلة "التوحيد" لنظام غذائي دوكان هو الحجم. "Fiestas" . هذه وجبات مثل هذه الوجبات ، عندما يُسمح لها بتناول كل شيء على الإطلاق ، تشهد الروح والمعدة. ينظمون مرة واحدة في الأسبوع وفقط في وجبة ، على سبيل المثال ، لتناول طعام الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، في نظام دوكان ، يجب تنفيذ يوم من الصيام مرة واحدة في الأسبوع: البروتين. وهذا هو ، استخدم منتجات البروتين حصريًا في القائمة وفقًا لمرحلة "الهجوم".

قائمة المنتجات الموصى بها

منتجات Ducan Diet في مرحلة التوحيد:

جميع منتجات البروتين المسموح بها في مرحلة "الهجوم" ؛
جميع الخضروات والإضافات والتوابل المسموح بها في مرحلة "التوحيد" ؛
Agry and Sweet Sweet: البرتقال ، اليوسفي ، الجريب فروت ، التفاح ، الكيوي ، الكمثرى ؛
الخلجان: البطيخ والبطيخ لا يزيد عن 400 جرام يوميًا ؛
الأرز والبطاطا وذرة الذرة والبازلاء والمعكرونة والمنتجات التي تحتوي على النشا مرتين في الأسبوع ؛
6 ٪ جبنة من محتوى الدهون لا يزيد عن 40 غرام في اليوم ؛
العسل - 3 ملاعق صغيرة يوميًا ؛
2 شرائح من الخبز.

قائمة مفصلة

Dyukan Diet - قائمة في مرحلة التوحيد (الإفطار ، الغداء ، وجبة خفيفة ، عشاء): الاثنين:

دقيق الشوفان مع العسل.
حساء الدجاج مع المعكرونة.
البرتقالي؛
اللحم باللغة الفرنسية. سلطة "فيتامين".

يوم الثلاثاء:

عتبة مع لحم الخنزير والجبن.
بورش مع اللحوم.
الماندرين ، كيوي ؛
بيلاف مع لحوم البقر. بيبينوس ، الطماطم ، الفلفل البلغاري.

الأربعاء:

سيرنيكي ؛
بايليا مع المأكولات البحرية.
تفاحة؛
Türkiye محشوة الخوخ في الفرن.

يوم الخميس:

جبن؛
اللحم
الخيار ، السبانخ ؛
البطاطا المهروسة. كبد الدجاج. سلطة الجزر.

جمعة:

2 البيض الصلب.
"Fiesta" -من كل ما نريده وفقًا لنظام دوكان ؛
الكفير
حساء "توم يام" مع المأكولات البحرية.

السبت:

الزبادي الطبيعي
المأكولات البحرية
الكفير
يميل بواسطة ختم.

الأحد:

خزفي الخثارة.
أذن الحفش.
الجريب فروت
المعكرونة مع الجبن ولحم الخنزير. أخضر.

مرحلة الاستقرار

مرحلة تثبيت النظام الغذائي Ducan هي قواعد السلوك الغذائي التي يجب اتباعها طوال الحياة للحفاظ على نتيجة فقدان الوزن وعدم اكتساب الوزن الزائد في المستقبل.

وفقًا لنظام دوكان ، يجب عليه الالتزام بالمبادئ الأربعة الأساسية في مرحلة "الاستقرار":

استخدم 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وشرب ما لا يقل عن 1.
إيلاء اهتمام خاص لنشاطك البدني: تجنب المصاعد ، وتجري المشي اليومي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، والتمارين الصباحية ، والمشاركة في الكفاءة البدنية ؛
مرة واحدة في الأسبوع لتنظيم يوم تصريف البروتين وفقًا لمرحلة "الهجوم" ؛
في نظامهم الغذائي اليومي ، جميع المنتجات أو تناول الطعام وفقًا لمرحلة "التوحيد". من المستحسن استخدام الفواكه في القائمة في الصباح.

وفقًا لنظام غذائي دوكان ، لم تعد مرحلة "الاستقرار" قيودًا ، ولكنها نمط حياة. لا تقلق بشأن الإجازات عندما ترغب في الاستمتاع بأطباق الطهي ، لأنه في هذا اليوم ، يمكنك شراء "حفلة". في اليوم التالي "بعيدًا عن البطن" ، يجب أن ينظم "الهجوم" من البروتين لتجنب زيادة الوزن الزائد.

المنتجات المسموح بها وحظرها

المنتجات المسموح بها وفقًا لنظام دوكان في مرحلة الاستقرار:

أصناف من اللحوم المنخفضة (لحم البقر ، لحم العجل ، المتسابق ، 6 ٪ خنزير ، أرنب) ؛
لحوم الطيور المرجانية: الدجاج ، الديك الرومي (بدون جلد) ؛
جميع اختلافات الأسماك في أي تباين في الطبخ ؛
Lácteos ومنتجات الألبان ذات الطاقة المنخفضة ؛
المأكولات البحرية
منفذ
لحم الخنزير الخالي من الجلد.
بيض الدجاج والسمان.
جميع الخضروات (يتم استهلاك البطاطا والبقوليات في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع) ؛
الفواكه (باستثناء الكرز والموز والعنب) ، من المستحسن استخدامه في النصف الأول من اليوم ؛
عسل 3 ملاعق صغيرة يوميًا ؛
الخبز (شريحتان في اليوم) ، المعكرونة ؛
الليمون ، عصير الليمون ؛
الكاكاو
الفطريات
Ketchup ، معجون الطماطم (ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، adjika ؛
التوابل والإضافات (البقدونس ، الكزبرة ، الزنجبيل ، الكارفيا ، الفلفل) ؛
الجيلاتين ، الخبز العجين ، الخميرة ؛
الخضار ، زيت الزيتون ؛
الشاي والقهوة والدفعات وديكتوريون السكر بدون سكر.