<زكسبكسز>غالبًا ما تصبح المعدة منطقة مشكلة، لكن لا داعي لليأس: فمن الممكن تمامًا تنعيم الشكل في وقت قصير! سنشاركك سلسلة من التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن في المنزل.
<زكسبكسز>في بعض الأحيان يكون التخلص من دهون البطن أصعب بكثير من فقدان الوزن في الفخذين أو الخدين. نحن نخبرك ما هي التمارين التي تقضي على دهون البطن، ولكن أولاً نقترح عليك معرفة كيفية ظهور الدهون في منطقة البطن.
لماذا تظهر دهون البطن: اكتشفها قبل تدريب البطن
<زكسبكسز>للوهلة الأولى، كل شيء بسيط: من يأكل كثيرًا، سيتطور حتمًا إلى بطن سمين. لكن من المحتمل أنك رأيت فتيات نحيفات لا يعانين بوضوح من الشراهة، ولكن لا يزال لديهن بطن منتفخ. والأمر الأكثر إزعاجًا هو أن الحميات الغذائية والتمارين الرياضية لتنحيف الخصر لا تساعد هؤلاء الفتيات دائمًا.
<زكسبكسز>هناك نوعان من الدهون في منطقة البطن: تحت الجلد والداخلية (البطن، الحشوية). تم العثور على التنوع الأخير بين الأعضاء الداخلية ويمكن أن يضر بالصحة بشكل خطير، كما أثبت العلماء. وعلى وجه الخصوص، تؤثر دهون البطن سلباً على العمود الفقري والكبد وتسبب اضطرابات هرمونية. ظهور مثل هذه الدهون هو نذير مرض السكري وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة. إذا كانت معدتك مستديرة وكثيفة، فمن المرجح أنك تواجه نفس المشكلة، وقبل القيام بتمارين النساء لإزالة المعدة والجوانب، عليك استشارة الطبيب.
<زكسبكسز>يتأثر ظهور الدهون في البطن بعدة عوامل. ولا يتعلق الأمر فقط بالإفراط في تناول الطعام وقيادة نمط حياة مستقر. تلعب قلة النوم والتوتر دورًا، ولهذا السبب تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول بنشاط. وإذا كنت تأكل أيضًا الشوكولاتة أو تشرب الكحول بدلاً من تمارين البطن، فسوف ينمو بطنك بشكل أسرع.
<زكسبكسز>تؤثر الهرمونات الأخرى أيضًا على نمو البطن: هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والأندروجينات وهرمونات الغدة الدرقية. سيكون من الجيد زيارة طبيب الغدد الصماء وإجراء الفحوصات وضبط مستويات الهرمونات لديك. لكن لا تتوقع أن يؤدي ذلك إلى الاختفاء السحري لبطنك وظهور عضلات البطن الستة: مازلت لا تستطيع الاستغناء عن تمارين البطن.
لماذا يصعب التخلص من دهون البطن؟
<زكسبكسز>يوضح العالم البرتغالي إنريكي فيجا فرنانديز أن "الدهون الحشوية الزائدة خطيرة للغاية وفي نفس الوقت يصعب التخلص منها. وهذا بسبب تركيبتها المعقدة". تعتبر الدهون الحشوية أقل حساسية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم وتستغرق وقتًا أطول للتخلص منها مقارنة بالتخلص من الرواسب تحت الجلد. قد لا تكون ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لخسارة دهون البطن كافية؛وبالإضافة إلى ذلك، سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وتغيير نمط حياتك.
<زكسبكسز>أولاً، عليك إجراء اختبار وضبط مستويات الهرمونات لديك؛وبدون هذا، فإن كل ما تبذلونه من جهود سوف تذهب سدى. بعد ذلك، استعدي لصراع طويل: دهون البطن لا تختفي بسهولة، ولكن إذا كنتِ مثابرة بما فيه الكفاية، فستتمكنين من التخلص منها بمرور الوقت. من المهم هنا عدم ترك ما بدأته في منتصف الطريق، حتى لو لم تكن هناك نتائج: استمر في مراقبة نظامك الغذائي (تجنب الكربوهيدرات البسيطة أمر فعال، ويجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتين والألياف)، وتحرك بنشاط لمدة نصف ساعة على الأقل. ساعة . ساعة يوميا والقيام بالتمارين الأكثر فعالية لفقدان الدهون في البطن والجانبين. مع مرور الوقت، حتى رواسب الدهون الأكثر عنادا سوف تفسح المجال.
<زكسبكسز>من الأسهل بكثير التخلص من الدهون تحت الجلد. يجعل معدتك تبدو مترهلة وقد تضغط عليها. ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية للنساء يمكنك التخلص من هذا البطن في غضون أسابيع قليلة.
قواعد أداء التمارين للتخلص من دهون البطن.
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن مع بطن مترهل، من الضروري تقوية العضلات وتقليل حجمها بمساعدة نظام غذائي صحي. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي اليومي بالكامل يمكنك تحقيق نتائج مذهلة من خلال ممارسة الرياضة. إن الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة هو المفتاح للعمل بشكل كامل على تصغير منطقة البطن. ابدأ تمرينك بتمارين القلب ثم انتقل إلى تدريب القوة. أدناه نقوم بتحليل التمارين التي تنجح في التخلص من دهون البطن.
<زكسبكسز>من المقبول عمومًا أن تدريب البطن هو الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن. هذا ليس صحيحا تماما. إن تدريب القوة المفرط باستخدام الأوزان سيحفز عضلات البطن ويجعلك تبدو مربعًا، لكن لن يكون له أي تأثير على الدهون لديك. لذلك تأكد من الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب وتجنب رفع الأثقال ولا تنس نظامك الغذائي.
<زكسبكسز>تتلخص القواعد الأساسية لأداء تمارين البطن بشكل فعال في النقاط التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>مزيج من تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة.
<زكسليكسز>التغذية السليمة أثناء التدريب.
<زكسليكسز>تدرب بوتيرة متوسطة بدون أوزان.
<زكسليكسز>التقنية الصحيحة عند الأداء؛
<زكسليكسز>تمرين منهجي
<زكسليكسز>دروس منتظمة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.
مجموعة من التمارين الفعالة لإنقاص وزن البطن.
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها للتخلص من دهون البطن؟يجب على المبتدئين بالتأكيد البدء بتدريب القلب والأوعية الدموية. تشمل تمارين القلب الأكثر سهولة الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة. في المنزل، يمكن لحبل القفز الرياضي العادي أن يتحمل هذا النوع من الأحمال بشكل مثالي. هذه هي آلة القلب الأقل تكلفة والصغيرة الحجم لممارسة التمارين في المنزل.
<زكسبكسز>يعتبر نط الحبل يومياً لمدة 10 إلى 15 دقيقة تمريناً رائعاً بالإضافة إلى تمارين خفض الخصر. قبل بدء الفصول الدراسية، من المستحسن إجراء عملية إحماء لمدة عشر دقائق لتمديد المفاصل وتسخين العضلات. كرر تمارين الإحماء من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
قم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل التي تقضي على دهون البطن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتمديد مفاصل كتفك عن طريق تدويرها للأمام والخلف وفي دائرة.
<زكسليكسز>للحصول على جسمك في حالة جيدة، انحنِ إلى الأمام وعلى الجانبين. تعمل المنحنيات على تسخين العضلات المائلة للبطن والظهر، وتشكل صورة ظلية واضحة للخصر.
<زكسليكسز>دلك مفاصل الركبة والكاحل بحركات لطيفة في اتجاه عقارب الساعة.
<زكسليكسز>بعد الإحماء، انتقل فورًا إلى التمرين للتخلص من دهون البطن.
القفز على الحبل للتخلص من دهون البطن
<زكسبكسز>تمارين القلب والأوعية الدموية الأكثر فعالية للبطن ونبرة الجسم العامة. حاول أن تفعل ذلك بوتيرة سريعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد القفز، يمكنك البدء بتمارين القوة المصممة للتخلص من دهون البطن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف، وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>اقفز على الحبل، مع تدوير يديك فقط، دون مد ذراعيك بعيدًا على الجانبين.
<زكسليكسز>حافظ على قدميك معًا.
<زكسليكسز>اهبط على أصابع قدميك، وحاول ألا يلمس كعباك الأرض.
<زكسبكسز>بمعدل 80 إلى 100 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 0. 2 إلى 0. 3 سعرة حرارية، خلال تمرين لمدة 15 دقيقة - 200 سعرة حرارية.
اللوح الكلاسيكي - تمرين البطن
<زكسبكسز>تمرين البلانك هو التمرين الأمثل لخسارة دهون البطن في المنزل. فهو يساعد ليس فقط على تقوية عضلات البطن، ولكن أيضًا الظهر، وبالتالي تحسين الصورة الظلية والخصر.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استريح على مرفقيك وأصابع قدميك، وافرد ساقيك بعرض الكتفين.
<زكسليكسز>أغلق يديك لتشكل قفلاً أمامك، وأرخِ رقبتك.
<زكسليكسز>البقاء في هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
<زكسليكسز>كرر التمرين يوميًا لمدة 3 مجموعات، حتى في الأيام التي لا توجد فيها تمارين عامة.
تمرين البلانك الجانبي للحصول على معدة مسطحة
<زكسبكسز>عند سرد التمارين التي يجب عليك القيام بها للتخلص من بطنك، ينسى الكثير من الناس أمر اللوح الجانبي. وهذا عبث تمامًا: هذا النوع من التدريب يجهد العضلات بشكل فعال.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك، واستند على ذراعك اليسرى، واثني مرفقك، وارفع ذراعك اليمنى وضعها خلف رأسك.
<زكسليكسز>أمسك جسمك في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
<زكسليكسز>افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أداء 2-3 مجموعات على كل جانب في تمرين واحد.
لوح مع رفع الذراع والساق لإنقاص الوزن عند الخصر
<زكسبكسز>خيار تمرين آخر لإنقاص الوزن في المعدة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، لكن الدعم ليس المرفقين، بل اليدين.
<زكسليكسز>ارفع يديك اليسرى واليمنى بالتناوب.
<زكسليكسز>أداء 20 مصاعد في 3 مجموعات.
تمارين الضغط للتخلص من دهون البطن
<زكسبكسز>قم بتضمين هذا التمرين في روتينك الرياضي لخسارة دهون البطن وستلاحظ النتائج قريبًا.
<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضعية البداية، مع مباعدة ذراعيك وساقيك بمقدار عرض الكتفين.
<زكسليكسز>قم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
<زكسليكسز>حافظ على استقامة جسمك، ولا تثني أسفل ظهرك.
<زكسليكسز>كرر 5 مرات. مع كل أسبوع من التدريب، قم بزيادة عدد التكرار بمقدار 1-2. إذا وجدت أن تمارين الضغط من الأرض صعبة، فحاول القيام بها من الحائط أو الأريكة.
عضلات البطن المستقيمة: تمرين لإنقاص الوزن في المعدة
<زكسبكسز>الإجابة الكلاسيكية على سؤال ما هي التمارين التي تساعد في التخلص من دهون البطن في المنزل هي تمارين البطن. يساعد هذا التدريب على التخلص من الدهون وتقوية العضلات.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام، ثم المس ركبتيك بكفيك.
<زكسليكسز>لا تجهد رقبتك أو كتفيك.
<زكسليكسز>أنزل ظهرك وكتفيك بلطف على الأرض.
<زكسليكسز>كرر 15 إلى 20 مرة.
التقلبات المائلة لانقاص الوزن عند الخصر.
<زكسبكسز>ما هي التمارين التي تقضي على المعدة والجوانب؟وبطبيعة الحال، المنعطفات المائلة. التمرين الفعال سوف يشد عضلاتك المائلة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
<زكسليكسز>باستخدام الصحافة، ارفع لوحي كتفك فوق مستوى الأرض أثناء الزفير.
<زكسليكسز>في وضع مرتفع، أدر جسمك إلى اليمين.
<زكسليكسز>مد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>اخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر 15 إلى 20 مرة على كل جانب.
سلك داخلي للحصول على خصر رفيع وبطن منغم.
<زكسبكسز>عند تدوير الطوق، تشارك جميع عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المائلة. سيساعدك الطوق على تشكيل خصر نحيف بشكل فعال وسريع. فهي لا تساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في منطقة البطن. باختصار، هذا تمرين مثالي للنساء في المنزل للتخلص من دهون البطن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجمع قدميك معًا، ضع يديك خلف رأسك.
<زكسليكسز>ابدأ بتدوير الطوق بحركات لطيفة جنبًا إلى جنب.
<زكسليكسز>حاول إجراء 88 دورة على كل جانب لمدة 7 طرق. كلما قمت بتدوير الحلقة أكثر، كلما كانت النتيجة ملحوظة بشكل أسرع.
الأخطاء الرئيسية عند أداء تمارين إزالة المعدة والجوانب.
<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إهمال النظام الغذائي.أنا أكره أن أعترف بذلك، ولكن بغض النظر عن تمارين البطن التي تمارسها، فإنها لن تكون فعالة بما فيه الكفاية دون اتباع نظام غذائي. لذا، قلل من الكربوهيدرات البسيطة والكحول، وتناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة، ولا تنس البروتين والألياف.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن في المعدة فقط.لن ينجح الأمر! تمارين القوة لعضلات البطن ليس لها أي تأثير عمليًا على الأنسجة الدهنية؛ولتختفي هذه المشكلة لا بد من أداء التمارين الرياضية وسوف تختفي الدهون ليس فقط من البطن، بل بالتساوي في جميع المناطق.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>تدريب الوزن.هدفك هو تقوية العضلات وليس بنائها. يكفي أداء تمارين البطن بدون أوزان.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>عدم انتظام.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع للتخلص من أسفل البطن، فلا تتوقع النتائج. يجب عليك ممارسة الرياضة كل يومين على الأقل ومن الأفضل القيام بها كل صباح.
<زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن بسرعة.قد يبدو الأمر محزنًا، إلا أن التخلص من دهون البطن لا يعني فقدان الوزن قبل العطلات، بل قصة طويلة. اعمل بجد ولا تثبط عزيمتك من حقيقة أن النتائج لن تظهر على الفور.
<زكسبكسز>فقدان الوزن في منطقة البطن ضروري ليس فقط للجمال، ولكن أيضًا للصحة. مع تماريننا لإنقاص الوزن عند الخصر ستحقق هدفك.
