جوهر النظام الغذائي هو أنك تحتاج كل يوم إلى تناول أطعمة بروتينية بشكل أساسي: الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه المنتجات مغذية للغاية ، فهي مشبعة لفترة طويلة ، لذلك لن يزعجك الشعور بالجوع. لكن الجسم المحروم من الكربوهيدرات والدهون سيبدأ في استخدام احتياطياته من الدهون للحصول على طاقة إضافية.
دور البروتينات في الجسم.
الحياة بدون بروتين أمر مستحيل. تكمن أهمية البروتينات للجسم في حقيقة أنها تعمل كمواد لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتكوين الإنزيمات ، ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين والمواد الأخرى التي تقوم بأهم وظائف الجسم. الكائن الحي. البروتينات ودورها في الجسم يكمن أيضًا في حقيقة أنها تشارك في حماية الجسم من الالتهابات ، بالإضافة إلى تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن. يرتبط نشاطنا الحيوي بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات ، يجب تعويض فقد البروتين يوميًا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، فإنه لا يتراكم ولا يتم تصنيعه في الجسم من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنه يمكنك فقط الحصول على البروتين من الطعام.
مدة رجيم البروتين.
عادة ما يتم وصف الأنظمة الغذائية من نوع البروتين بالتفصيل لمدة أسبوع إلى أسبوعين. القائمة ليست متنوعة للغاية: في الأسبوع الثاني ، إذا كان هناك واحد ، ينصح الخبراء بتناول نفس القائمة كما في الأول ، مع اتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول.
يوصي خبراء التغذية أيضًا باتباع نظام غذائي غني بالبروتين لمدة لا تزيد عن 14 يومًا ، وبعد ذلك تحتاج إلى أخذ استراحة لمدة نصف عام. فقط بعد ذلك يمكنك استئناف الدورة.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
بالإضافة إلى الهدف المعتاد المتمثل في "إنقاص الوزن" ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين له آثار مفيدة أخرى على الجسم. يسمى:
- تحسين حالة الجلد. البروتين ضروري في الجسم. بفضله ، أصبحت عضلاتك قوية والجلد لا يتدلى. من خلال زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي اليومي ، ستضمن المظهر الجميل لبشرتك.
- محتوى السعرات الحرارية. تحتوي البروتينات على سعرات حرارية أقل مرتين تقريبًا من الدهون. ونظرًا لأن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لمعالجة الدهون ، فإن عملية إنقاص الوزن أمر لا مفر منه.
- التخلص من السموم. يساهم البروتين في التخلص من السوائل الزائدة من الجسم ومعها السموم.
- قلة الشعور بالجوع. بسبب خصائص الكائن الحي والاستيعاب الطويل للبروتينات ، يأتي الشعور بالجوع بعد فترة طويلة من الزمن. وبما أن حمية البروتين تتكون من 4-6 وجبات ، فلا يوجد شعور بالجوع طوال اليوم.
هناك القليل من السلبيات لنظام غذائي عالي البروتين. يعتمد معظمهم على موانع لمجموعات معينة من الناس. لكن لا يمكن أن تُعزى بشكل كامل إلى العيوب ، لأن وجود موانع للنظام الغذائي ليس من المنطقي الجلوس عليه. وإذا جلسوا فما فائدة الشكوى؟
لذا فإن عيوب النظام الغذائي تشمل:
- إمساك. هذه مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين. حل هذه المشكلة هو استخدام كميات كبيرة من الماء أو الكفير. إذا لم يساعد ، فاستخدم ملينًا.
- لا تتم إزالة منتجات التحلل. حل هذه المشكلة كما في الحالة السابقة هو استعمال الماء بالكميات المطلوبة.
- رائحة الفم الكريهة
- مدة النظام الغذائي. بسبب خصوصيته ، لا ينصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين لأكثر من شهر. إذا كنت تستخدم النظام الغذائي فقط كوسيلة للحفاظ على الشكل المناسب ولا تحاول خسارة أرطال زائدة ، فإن هذا القيد لا ينطبق عليك.
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه سلبيات النظام الغذائي. كل شيء آخر ينتمي بالفعل إلى فئة موانع الاستعمال ويجب تناوله في المقام الأول حتى قبل اتباع نظام غذائي.
قواعد حمية البروتين
تتوافق خصائص حمية البروتين مع القواعد التالية:
- كل وجبة عبارة عن بروتين ممزوج بأطعمة أخرى ،
- يجب تحضير جميع الأطعمة بدون دهون ، فمعدل الدهون في اليوم هو 30 غرام. ، هذا 1-2 ملعقة كبيرة. الزيوت كصلصة السلطة
- حتى الساعة 2 مساءً يُسمح بتناول الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب (أرز ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان) 4-6 ملاعق كبيرة. أنا،
- يمكنك استخدام الخضار التي لا تحتوي على النشا (أو بأقل نسبة): الخيار والطماطم والكوسا والملفوف والخس ،
- من الفواكه ، أعط الأفضلية للحمضيات أو التفاح بدون سكر (1-2 في اليوم) ،
- اشرب الكثير من الماء (1-2 لتر في اليوم) ،
- تحتاج إلى تناول 4-6 مرات في اليوم ، كل 3 ساعات تقريبًا ،
- كتوابل ، استخدم الأعشاب وعصير الليمون وصلصة الصويا والخل البلسمي والثوم ،
- لا تشرب الكحول والحلويات أثناء الرجيم ،
- اتبع جدول محتوى البروتين في المنتجات ،
- مدة النظام الغذائي لا تزيد عن أسبوعين.
النظام الغذائي على حمية البروتين.
تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا ، في حين أن آخر مرة يمكنك تحمل الأكل فيها هي 3 ساعات قبل إطفاء الأنوار ، ويمكن أن تبدأ وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة فقط من الاستيقاظ. فيما يتعلق بتوزيع المكونات الغذائية ، يجب قبل الغداء تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات على شكل حنطة سوداء أو أرز بني أو دقيق الشوفان. أيضا ، قبل الغداء ، يمكنك أن تأكل بعض الفاكهة. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 40 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يكفي لجسمك.
كيفية طهي الوجبات بنظام غذائي بروتيني
لمدة 7 أيام ، 14 أو لمدة شهر ، القائمة ، عدد الجرامات لكل وجبة ، مع حمية البروتين ، ليست مختلفة تمامًا.
الأول والثاني والثالث هي مكونات ثابتة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. الفرق هو فقط في التحضير ووقت الأكل.
الحساء هو العنصر الأول في القائمة. أساس الحساء هو مرق البروتين: السمك واللحوم والدواجن. مكمل نباتي من اختيارك ، ملفوف ، باذنجان ، فلفل حلو ، فاصوليا ، بيض.
البطاطس محظورة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. لن يقلل نقص المعكرونة والبطاطس في الحساء من نكهة حساء الخضار مع مرق البروتين. أي طعام سائل يساهم في إنقاص الوزن.
بالنسبة للدورات الثانية ، هناك الكثير من المنتجات المتنوعة لإرضاء الجوع وفقدان الوزن في نفس الوقت. أي وصفة للأطباق تتكون من الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والجبن مع إضافة الخضار والأعشاب والبهارات.
السؤال هو ماذا تحل محل الأطباق الجانبية؟البطاطس والمعكرونة والحبوب مشبعة بالكربوهيدرات ، وبالتالي فهي ليست مناسبة لأي نظام غذائي. استبدل الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطباق الخضار. الخبز والطبخ والبخار لكل ربة منزل. فقط كن حذرا مع التوابل.
يمكن فقد السكر والشراب الحلو وبعض المواد المضافة التي لا ينصح باستخدامها في التركيبة. عند استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام غذائي ، لا يمكن ملاحظة انتهاك التغذية والشعور بالجوع.
خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين
تتكون قائمة كل يوم من خمس وجبات ، بما في ذلك كمية كافية من الأطعمة البروتينية حتى لا يعاني الجسم من الجوع. النظام الغذائي متنوع للغاية ، في حين أنه يتكون من أبسط الأطباق وأسهلها في التحضير.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع ، مع زيادة الوزن ، يمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا (أسبوعان هو الحد الأقصى الذي يمكنك اتباعه في نظام غذائي بروتيني).
قائمة № 1 حمية بروتينية لمدة أسبوع (7 أيام)
اجعل نظامك الغذائي بحيث لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 1000 سعرة حرارية. قسميهم إلى 5 وجبات بحيث تكون الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. لمدة أسبوع يمكنك التخلص من 5-7 كجم.
| يوم | غذاء | قائمة اليوم |
| يوم 1 | إفطار | 3 أومليت بروتين 1 كوب من الكفير (قليل الدسم) الشاي أو القهوة غير المحلاة |
| فطور متأخر | 1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 جرام دجاج مسلوق مع بهارات و أعشاب | |
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100-150 جرام سمك مشوي مع أعشاب و بهارات. 1 كوب كفير غير دسم |
|
| 2 أيام | إفطار | 2 بيض مسلوق 1 طماطم 1 خبز قمح كامل |
| فطور متأخر | 1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 جرام لحم على البخار سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100 جرام سمك معلب (يمكنك التونة أو السردينيلا) ، 100-150 جرام من سلطة الملفوف والخيار الطازج ، 1 كوب من الكفير (نسبة الدهون تصل إلى 5٪) |
|
| 3 أيام | إفطار | دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة |
| فطور متأخر | خبز القمح الكامل وساندويتش جبن قليل الدسم | |
| وجبة عشاء | 100 غرام من صدور الدجاج 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 جرام سمك على البخار 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة 1 كوب من الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم الرابع | إفطار | 150 غرام من الجبن الخالي من الدسم ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من الجوز - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 خبز قمح كامل |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | سمك أو لحم مشوي. سلطة خضروات طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل أحمر. |
|
| يوم 5 | إفطار | سلطة الطماطم والخس مع عصير الليمون |
| فطور متأخر | 1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | كريمة البروكلي مع قطع صدور الدجاج. 1 خبز قمح كامل |
|
| شاي العصر | 5 قطع. أي فاكهة مجففة | |
| وجبة عشاء | كولسلو و بازلاء خضراء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (جبنة قاسية) |
|
| اليوم 6 | إفطار | أومليت مع 2 بيضة ولحم قليل الدسم. شاي أو قهوة ، كل ذلك بدون سكر. |
| فطور متأخر | 1 فاكهة ما عدا الموز | |
| وجبة عشاء | 100 جرام سمك على البخار 1/3 كوب أرز مسلوق. 1 طماطم |
|
| شاي العصر | 1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | يخنة الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 غرام. الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم السابع | إفطار | 150 جرام جبن قريش خالي من الدهون مع مشمش مجفف ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من الجوز - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | 1/3 كوب من الحنطة السوداء (يفضل عدم غليها بل صبها بالماء المغلي وتركها طوال الليل) والسمك أو اللحم الذي تختاره | |
| شاي العصر | 1 برتقالة | |
| وجبة عشاء | 150 جرام لحم مع ليمون وأعشاب بالفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع توابل اللحم وانقعي اللحم لمدة 1 إلى 4 ساعات. بعد الخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة. |
قائمة حمية البروتين رقم 2 لمدة أسبوع
ميزة أخرى لاتباع نظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة هو أنه يمكنك عمل قائمة طعام حسب رغبتك. لا توجد قواعد صارمة هنا. الخيار المعروض هو مجرد مثال.
حجم الحصة حوالي 200-250 غرام.
اليوم الأول: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + جبن قريش |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 مص. (غداء) | صدر دجاج مسلوق مع الخضار المخبوزة |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | زبادي سادة فارغ |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سمك مطهو على البخار + سلطة خضار |
اليوم الثاني: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مُحليات + زبادي |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 مص. (غداء) | خضروات (مخبوزة) + لحم بتلو |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | الكفير |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | أسماك (مخبوزة) وخضروات (طبيعية بدون معالجة حرارية) |
اليوم الثالث: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + بيضتين |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | الجريب فروت الوردي |
| 3 مص. (غداء) | فخذ ديك رومي مشوي + -5 ملاعق كبيرة. أرز متكامل |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | جبن |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سلطة ملفوف + لحم مسلوق |
اليوم الرابع: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | الكفير + ملفات تعريف الارتباط (2 وحدة ، دقيق الشوفان ، أفضل محلية الصنع) |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | كيوي (وحدتان) |
| 3 مص. (غداء) | دجاج بالهليون |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | عصير طازج |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | المأكولات البحرية والخضروات |
اليوم الخامس: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | اومليت مع 2 بيض مطهو على البخار + شاي او قهوة بدون سكر |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 مص. (غداء) | سمك مع الخبز |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | ريازينكا |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | دجاج + خضروات نيئة |
اليوم السادس: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة بدون سكر |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 مص. (غداء) | التوفو المخبوز مع الخضار |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | زبادي بدون إضافات |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | روبيان مع الهليون |
اليوم السابع: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 ص. ص. (وجبة افطار) | جبن قريش + شاي أو قهوة بدون سكر |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 مص. (غداء) | شوربة خضار + لحم مسلوق |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | كفير + خبز كامل الحبة |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سمك مطهو على البخار + سلطة خضار |
قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا
يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بمكافئات من جدول المسموح به ، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بأخرى مماثلة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول كسورًا من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، ولا تأكل الأطعمة الممنوعة.
| وجبات الإفطار |
|
| الإفطار الثاني |
|
| العشاء |
|
| شاي العصر |
|
| العشاء |
|
قائمة المنتجات المسموح بها متنوعة لدرجة أنه ليس من الصعب تطوير قائمة مفصلة لنظام غذائي بروتيني لنفسك ، فهناك مجال للخيال "للتجول". سيسمح لك الالتزام التدريجي بنظام غذائي بروتيني بالتخلي عن النظام الغذائي تدريجيًا وفعال.
وصفات حمية البروتين
كما تعلم ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على الاستبعاد الكلي أو الجزئي للكربوهيدرات من الجسم. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في الإصدارات الأكثر اعتدالًا من مثل هذا النظام الغذائي ، يُسمح بالخضروات والمكسرات. في نظام إنقاص الوزن الصارم ، لا يمكنك فعلاً توضيح الأمر. لمدة أسبوع ، وأحيانًا أكثر ، كل يوم تحتاج إلى تناول البيض المسلوق والسمك ولحوم الدجاج فقط.
كما تفهم ، فإن الوصفات التالية أكثر ملاءمة للتوفير وأكثر تنوعًا من حيث المنتجات المسموح بها. تعتمد على منتجات البروتين ، ولكن يمكن إضافة بعض المكونات لتحسين المذاق ، والتي تعد إلى حد ما خارج المبادئ الغذائية لنظام غذائي بروتيني صارم.
أول طعام
شوربة كريمة البيض
مكونات:
- 400 جرام صدور دجاج أو ديك رومي
- 300-400 غرام من السبانخ
- 2 بيض مسلوق
- 150 مل من الحليب
- بهارات
- ملح،
- غصن البقدونس
يُسلق اللحم في 2-2. 5 لتر من الماء حتى يصبح طريًا مع أوراق الغار والفلفل وأعشاب بروفانس. يُرفع اللحم ويقطع إلى مكعبات. ضعي السبانخ المفرومة في المرق واغليها حتى تنضج. يُسكب الحساء والحليب في كأس الخلاط ، ويُوضع اللحم والبيض المفروم ويُخفق حتى يصبح قشديًا. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.
حساء السمك المغذي
- 400 غ فيليه من أي سمك أبيض ،
- 1 بصلة حمراء
- 400 غرام من القرنبيط ،
- عصير ليمون،
- فلفل،
- ملح،
- زبادي سادة (اختياري)
يُفكك القرنبيط ويُقشر ويُقطع إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى مكعبات كبيرة. يقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة. ضعي كل شيء في قدر ، املأيه بالماء واطهيه حتى ينضج. يضاف الملح والفلفل قبل التقديم إذا رغبت في ذلك ، يضاف عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من اللبن الزبادي اليوناني.
شوربة كرات لحم الدجاج
- 300 غرام دجاج مفروم ،
- 2 السناجب ،
- 1 ملعقة كبيرة نخالة ،
- مرق الخضار (الكرفس أو القرنبيط مع البصل) ،
- 5 أعواد بصل أخضر
- 1 بصلة صغيرة
- ملح و بهارات.
يُمزج اللحم المفروم والسناجب والنخالة والبصل المطحون ناعماً ، ويُشكل كرات اللحم بحجم حبة الكستناء الصغيرة. ضعي كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات فلفل أسود في مرق الغليان واغليها حتى تنضج. قبل التقديم ، يُزين الحساء بالبصل الأخضر المفروم ناعماً.
النتائج والاستعراضات بعد اتباع نظام غذائي البروتين.
النتائج قبل وبعد النظام الغذائي مذهلة: في أسبوع واحد فقط يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات ، اعتمادًا على الوزن والنشاط الأولي. نظرًا لأن الأطعمة البروتينية تشبع الجسم بالطاقة جيدًا ، فمن المستحسن الجمع بين النظام الغذائي والتدريب لتحقيق أقصى تأثير.
أما بالنسبة للمراجعات ، فهي إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، لم يكن النظام الغذائي مناسبًا: على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، أصيب بعض أولئك الذين كانوا يفقدون الوزن بالدوخة والضعف. على الرغم من ذلك ، فقد كل الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي وزنهم.
موانع حمية البروتين
قبل هذا الرجيم اجتياز الفحص الطبي الإجباري ، لأن حمية البروتين غير مسموح بها للجميع وممنوعة كليا:
- مع انحرافات في عمل القلب (مع عدم انتظام ضربات القلب) وأي من أمراضه ،
- التهاب الكبد وأي مرض كبدي ،
- أثناء الرضاعة وأثناء الحمل ،
- مع ضعف الكلى
- مع آلام المفاصل أو الأمراض ذات الصلة ،
- مع التهاب القولون ، دسباقتريوز ، التهاب البنكرياس المزمن وعدد من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى ،
- يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بتجلط الدم ولذلك لا ينصح به عند كبار السن ،
- لمدة تزيد عن 4 أسابيع.
خيارات النظام الغذائي البروتين
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبدأ التغذية بالبروتين. ضع في اعتبارك الخيارات الأكثر شيوعًا.
حمية البروتين والكربوهيدرات
جوهرها هو أن أيام البروتين تتناوب مع أيام الكربوهيدرات ، أي أنك في يوم ما تأكل أغذية بروتينية حصرية ، وفي يوم آخر تتناول الكربوهيدرات المعقدة. يعتبر هذا الخيار الغذائي أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. عادة ما يستخدم مثل هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني بحت لتعزيز النتيجة.
حمية اتكينز
يُعرف أيضًا باسم حمية هوليوود ، والتي أصبحت مفضلة للعديد من نجوم هوليود. أساس التغذية ، الذي جمعه الدكتور أتكنز ، هو استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين ، حتى الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية مسموح بها ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.
رجيم البروتين للدكتور بيير دوكان
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا بالبروتين هو حمية دوكان. هذا هو بالضبط نظام التغذية المناسب ، والذي يجب اتباعه لبقية حياتك. وفقًا لخبراء التغذية المعاصرين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكن اتباعه بشكل مريح دون الجوع ، والضعف ، والهوس بحساب السعرات الحرارية.
التوصيات الغذائية للبروتين
بالنظر إلى عيوب هذه الطريقة لفقدان الوزن ، قمنا بجمع توصيات لك ، وبعد ذلك يمكنك تقليل الآثار السلبية على جسمك والاستفادة فقط من النظام الغذائي:
- بادئ ذي بدء ، لا تبالغ في النظام الغذائي. تذكر أن هذا الإجراء ضروري في كل شيء - لا تستبعد الكربوهيدرات والدهون تمامًا من النظام الغذائي. إذا قررت الاستمرار في فقدان الوزن بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي ، فلا تتبع هذا النظام الغذائي لأكثر من شهر ثم خذ استراحة لمدة 2-3 أشهر.
- نظرًا لأن نظام البروتين الغذائي لمدة 7 أيام لفقدان الوزن يضع الكثير من الضغط على كليتيك ، فتناول المزيد من الخضروات.
- تناول 4 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- لتجنب مشاكل البراز ، اتبع نظام الماء: تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية المقدرة بـ 1500 سعرة حرارية.
- اختر منتجات عالية الجودة! تذكر أن جودة الطعام شرط مهم جدًا لفقدان الوزن.
- إذا قمت بتضمين البيض في نظامك الغذائي ، فلا تأكل أكثر من 4 بيضات في اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على صفار البيض ، والذي يتكون في الغالب من الدهون ويزيد من مستويات الكوليسترول.
- يتم امتصاص البروتينات الموجودة في الثنائي مع الكربوهيدرات بشكل أفضل. عند تناول صدور الدجاج المسلوقة ، أضيفي القليل من القرنبيط المطهو على البخار إلى طبقك. لكن من الأفضل إدخال الكربوهيدرات في منتصف النهار ، في وقت الطعام.
- إذا كان هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات ، فتذكر أن العضلات تنمو بدقة من حمل الطاقة.
- لتجنب نقص المغذيات ، يوصى بشرب الفيتامينات أثناء إنقاص الوزن.